食物中的鐵

食物中的鐵以兩種形式存在：原血紅素和非原血紅素。原血紅素鐵很容易被人體吸收，新鮮動物肉類中富含這種鐵，如牛肉、羊肉、家禽和海鮮。動物的腎臟和肝臟含鐵量特別豐富，但只有5%左右能被人體吸收。

菠菜中的鐵很難被吸收。菠菜中的鐵只有不到2%能被人體吸收，因為大部分鐵附著在草酸鹽上，不易被胃腸道吸收。

在西方飲食中，谷物、蔬菜和肉類提供了人體所需鐵的3/4。每4,200焦耳食物中含有6至7毫克鐵，這也解釋了為什么節(jié)食的女性患貧血的風(fēng)險更大。

以下是一些讓您的飲食富含鐵的提示：

每餐吃一些蔬菜和水果。蔬菜和水果中的維生素C可以促進(jìn)鐵的吸收，尤其是植物性食品。早餐時，添加一杯麥片和一杯橙汁，可以使鐵的吸收量加倍。

每周吃三到四次瘦肉。瘦肉是容易吸收的鐵的最佳來源。家禽和魚類也富含鐵。

吃飯時不要喝茶或咖啡。茶或咖啡中的單寧酸可以使鐵的吸收減少一半。咖啡的單寧酸含量比茶低，但它含有阻礙鐵吸收的氣體。

早餐吃麥片。大多數(shù)早餐麥片都富含鐵。查看食品標(biāo)簽，了解每份食物的鐵含量。由于燕麥片中所含的鐵是非血紅素鐵，因此早餐應(yīng)吃一些含維生素C的食物。燕麥片和麥片營養(yǎng)豐富，但鐵含量不高。

不要吃太多未加工的麥麩。每天最多吃兩湯匙麥麩。避免富含麥麩的食物，麥麩會減少鐵的吸收。

跳過您服用的多種維生素和礦物質(zhì)補(bǔ)充劑。如果您認(rèn)為自己缺鐵或不想改變飲食，每片含約5毫克鐵，因此服用一些可能仍然有用。在服用這些補(bǔ)充劑之前，強(qiáng)烈建議您去看醫(yī)生并進(jìn)行血液檢查。

富含鐵的食物

豬肝每100克含鐵31.1毫克，蛋白質(zhì)20.8毫克。豬肝還富含維生素A和葉酸，營養(yǎng)全面。但豬肝中膽固醇含量較多，不宜一次性食用過多。

牛肉每100克含鐵3.2毫克，蛋白質(zhì)20.1毫克。牛肉的營養(yǎng)價值很高，有健脾和胃的功效。但牛肉纖維較粗，給寶寶喂食時一定要徹底煮熟。

每100克豬肉含鐵3.4毫克，蛋白質(zhì)18.4毫克。豬肉具有潤腸養(yǎng)胃的功效，是寶寶日常膳食中最常見的鐵質(zhì)來源。

每100克雞肝含鐵13.1毫克，蛋白質(zhì)16.6毫克。雞肝富含血紅素鐵、鋅、銅、維生素A和B族維生素等，是寶寶補(bǔ)充鐵質(zhì)的不錯選擇。

豬腎每100克含鐵5.6毫克，蛋白質(zhì)16.8毫克。豬腎富含鋅、鐵、銅、磷、B族維生素、維生素C、蛋白質(zhì)、脂肪等，但制作時要注意清洗。

每100克雞血含鐵28.3毫克，蛋白質(zhì)10.1毫克。雞血富含鐵、鋅、氨基酸、維生素等多種營養(yǎng)成分。尤其是鐵和賴氨酸含量高，容易被人體吸收。

黃豆每100克黃豆含鐵9.4毫克，蛋白質(zhì)32.9毫克。大豆?fàn)I養(yǎng)豐富，鐵含量高，但其所含鐵的吸收率略低于動物來源的鐵。

每100克蛋黃含鐵10.2毫克，蛋白質(zhì)15.2毫克。蛋黃富含鐵、鋅和維生素D。如果您沒有過敏，雞蛋是寶寶最重要的食物之一。

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