35歲，對于男人來說，正值壯年，衰老似乎還很遙遠(yuǎn)。然而，這個年齡段也是男性從青年向中年的過渡期，生理技能出現(xiàn)了微妙的衰退跡象，比如體力下降、肌肉力量減弱、肺通氣量減少等。因此，男性從35歲開始就應(yīng)該有針對性地加強(qiáng)鍛煉。

處方一：收緊腹部，抬高雙腿

練習(xí)方法：仰臥在斜板上，伸直雙臂，雙手握住腦后支撐物，保持上半身不動，伸直雙腿，做腹部和抬腿練習(xí)。讓雙腿盡可能靠近胸部，然后放下，然后抬起雙腿，依次進(jìn)行。

要求：斜板的固定角度可根據(jù)自己的身體狀況而定。如果腰腹力量好，斜板的坡度可以大一些。如果你的力量較小，坡度可以較小。收緊腹部、抬腿時，將腿伸直；不要彎曲膝蓋；放下腿時，緩慢地伸展腹部肌肉；做一組10-15次，做完后休息1-2分鐘，然后再做下一組練習(xí)，可以做2-3組。每周這樣做2-3次。

功能：增強(qiáng)腰部和腹部肌肉力量，擴(kuò)展胸部，增強(qiáng)呼吸功能。

處方二：仰臥，從兩端起身

練習(xí)方法：平躺在地板或床上，雙腿并攏自然伸直，雙臂自然伸至腦后。坐起時，雙腿和手臂同時上下抬起，向身體中部靠攏，以臀部為軸，將身體對折，然后回到原來的位置，然后繼續(xù)從兩端上升的運動。連續(xù)做10-15次，每次練習(xí)2-3組，每周鍛煉3-5次?？梢栽谠缟掀鸫埠蠡蛘咦鐾昶渌\動后利用輔助練習(xí)進(jìn)行鍛煉。

要求：從兩端坐起時，四肢自然伸直，膝蓋不要彎曲。它們應(yīng)該同時移動，而不是順序移動；從兩端起立時吸氣，放下腿時呼氣。不要故意屏住呼吸。當(dāng)你第一次練習(xí)時，你的協(xié)調(diào)性可能很差。手和腳不能同時上升或折疊角度小。沒關(guān)系，隨著時間的推移，動作就能日趨完善。

功能：增強(qiáng)腰腹部力量，提高身體協(xié)調(diào)性。

處方三：負(fù)重踢腿

練習(xí)方法：

1、直立，單腿支撐，另一側(cè)小腿上綁沙袋等重物，前踢。踢腿的高度應(yīng)與上身成直角。踢5-10次。之后，換另一條腿繼續(xù)。

2、準(zhǔn)備動作與方法1相同，但不是向前踢，而是向身體一側(cè)踢。向側(cè)面踢的力越大越好。踢5-10次后，換另一條腿踢。每換3次。

3、與上面的方法略有不同：不是踢腿，而是屈伸。具體方法是坐在高凳上，腳上掛啞鈴或掛其他重物，或者在小腿上綁沙袋。上身自然微托胸，雙手撐在高凳兩側(cè)。非負(fù)重腿自然下垂，負(fù)重腿做屈伸練習(xí)，屈伸10次后換另一條腿，兩腿交換3-4次。

要求：做前踢、側(cè)踢時，雙腿要伸直，膝蓋不要彎曲，上半身不要移動；做高凳屈伸時，上半身不要移動，以膝關(guān)節(jié)為軸，進(jìn)行屈伸動作。

功能：主要鍛煉小腿和大腿股四頭肌的力量。