暖身

使用椅背作為支撐，保持身體穩(wěn)定。

步驟一：上身直立，雙手扶住椅背，左腿盡量向前上方抬起，右腿支撐身體重量；

步驟2：前后擺動抬起的腿。當腿部擺動時，膝關(guān)節(jié)會擴張和收縮；

以上兩個動作做完16次后，右腿交替做同樣的動作16次。

大腿后側(cè)和臀部練習

步驟一：用肘部和左膝支撐身體，小腿和腳背緊貼地面；

第二步：收緊腹部，挺直腰部；

第三步：抬起右腿，伸直小腿，腳底與小腿之間保持一定的角度；

第四步：收縮大腿后部和臀部的肌肉，抬起小腿和大腿；

做完第四步16次后，另一條腿交替做16次。

髖部運動

步驟1：躺下，將頭枕在手臂上；

第二步：抬起右腿，保持右臀部貼近地面；

第三步：彎曲腳底和膝蓋，腳跟盡量靠近臀部；

第四步：稍微伸直小腿，重復上一步16次，然后做身體左側(cè)的練習，16次。

大腿內(nèi)側(cè)鍛煉

步驟1：側(cè)躺，將一條腿伸直放在地上，將腿翻過來，保持膝蓋朝前；

第二步：彎曲大腿，將腳放在另一條腿的小腿后側(cè)；

第三步：收縮大腿內(nèi)側(cè)肌肉，抬起和放下接地的腿，重復這個動作32次，然后做另一側(cè)的腿部動作，32次。

大腿外側(cè)鍛煉

步驟1：側(cè)躺，用肘部支撐頭部；

第二步：雙腿伸直，右髖、右膝朝前；

第三步：上下抬起右腿，感覺大腿外側(cè)和臀部有擠壓感，16次；然后，左側(cè)做同樣的動作，16次。

臀部肌肉練習

第一步：動作與第5節(jié)第一步相同。

第二步：側(cè)躺，膝蓋稍微向腹部彎曲，讓上髖骨朝前；

第三步：上髖抬起、放下16次，然后換另一側(cè)，16次。

髖部放松練習

步驟1：躺下，彎曲左膝，伸直雙臂；

第二步：將右腿放在左腿上，以髁突為支撐，將右膝向外向下壓；

第三步：為了增加身體彈性，雙手放在左腿后側(cè)，腳尖伸直，小腿盡量向胸部收回，同時保持右腿姿勢不變；

第四步：保持第三步中的小腿伸展動作30秒，右側(cè)重復同樣的動作。