您可以將所有練習(xí)串聯(lián)起來(lái)進(jìn)行全身鍛煉，或者每天只進(jìn)行一到兩次。甚至像游戲一樣在每個(gè)房間放置健身器材，輪流做。不管你怎么安排，每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)每周至少進(jìn)行兩次，才能達(dá)到增強(qiáng)體力、塑身的目的。

鍛煉計(jì)劃

A.熱身——開(kāi)始練習(xí)時(shí)，做健身球彈跳2-5分鐘。方法是坐在健身球上，膝蓋彎曲，膝蓋和腳踝垂直，雙腳平放在地上。將背靠在大腿上。然后輕輕地上下彈動(dòng)球，保持臀部遠(yuǎn)離球，但將球從一側(cè)移動(dòng)到另一側(cè)。第二個(gè)熱身運(yùn)動(dòng)是舉球。為此，站在健身球后面，彎曲膝蓋成半蹲姿勢(shì)，雙手將球舉過(guò)頭頂，同時(shí)伸直雙腿。降低并重復(fù)6-8次。

B.放松——運(yùn)動(dòng)后或任何空閑時(shí)間都可以放松。躺在健身球上，雙腿伸直或膝蓋彎曲，以感覺(jué)舒適為準(zhǔn)。全身放松一段時(shí)間，然后仰臥在球上，讓身體變成反拱形。放松，伸直雙腿和手臂，保持一會(huì)兒。

C.有氧運(yùn)動(dòng)——目標(biāo)是每周通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)消耗1,000大卡的熱量。

練習(xí)動(dòng)作

1、健身球上半蹲——坐在健身球上，膝蓋和腳踝垂直上下。將腳放在地上，雙手放在身體兩側(cè)觸球。首先將身體上下彈跳，然后用大腿在球上彈起。當(dāng)你跌倒時(shí)，一旦你的臀部碰到球，球就會(huì)再次彈起。重復(fù)15-25次。如果想增加難度，可以在彈跳時(shí)將雙手舉過(guò)頭頂。這項(xiàng)練習(xí)可以增強(qiáng)臀肌、股四頭肌和股二頭肌的力量。腹部肌肉和背部伸肌起到輔助作用。

2.仰臥，球和腿部旋轉(zhuǎn)-仰臥，伸直雙腿，將健身球夾在小腿之間。鉤腳。將雙手放松在身體旁邊的地面上。收緊腹肌并保持背部靠近地板。將球牢牢夾在雙腿之間以防止其滑動(dòng)，然后朝同一方向旋轉(zhuǎn)雙腿。此時(shí)，保持軀干離開(kāi)地面，髖關(guān)節(jié)處于中立位置。每組做12-15次，慢慢增加到20次。如果想增加難度，可以用2-4公斤的藥球代替健身球。這項(xiàng)練習(xí)可以增強(qiáng)腹部肌肉、股四頭肌和大腿內(nèi)收肌的力量。

3、仰臥，手腳傳球——仰臥，伸直雙腿，握住健身球。將雙手放在身體兩側(cè)。腹部收緊，膝蓋向胸部彎曲，然后向上伸直雙腿。如果可能的話，慢慢下降一點(diǎn)高度。然后將上半身抬離地面，雙手向上伸去抓住球，然后將上半身放回原位，但保持雙腿在空中。身體接觸地面后，將球舉起并落到頭上，但不要讓球接觸地面。再次將上半身抬離地面，并將球放回雙腿之間。重復(fù)8-12次。逐漸增加到15次。這項(xiàng)練習(xí)可以增強(qiáng)腹部肌肉。

4.側(cè)步半蹲——將彈力圈放在腳踝上，雙腳分開(kāi)與肩同寬，拉緊彈力圈。雙手放在臀部。右腳向前邁出一步，同時(shí)彎曲膝蓋成半蹲姿勢(shì)。然后站直，雙腿伸直，收回左腳回到起始位置。注意保持彈力環(huán)的張力。每側(cè)做8-10次為1組。這項(xiàng)練習(xí)可以增強(qiáng)股四頭肌、股二頭肌、臀肌和大腿內(nèi)收肌的力量。

5、跪姿推拉健身球——膝蓋分開(kāi)與髖同寬，跪在健身球后面，雙手放在球上，讓球靠近身體。收緊腹部，保持身體直立。雙臂伸直，肩膀放低，骨盆向前傾斜，將球推離身體，直到身體與地面成45度角。然后腹部肌肉和背部肌肉用力將球拉回原來(lái)的位置。每組做8-12次，逐漸增加到15次。這項(xiàng)練習(xí)可以增強(qiáng)中背部和腹部肌肉。

6.墻壁俯臥撐——面向墻壁站立，與墻壁保持一定距離。前臂分開(kāi)與肩同寬，將雙手放在墻上，與面部同高，指尖向上。雙腳分開(kāi)與肩同寬，膝蓋稍微彎曲。腹部收緊，肩膀沉下，軀干保持直立，肘部彎曲90度，身體向前靠墻。此時(shí)肘部略低于肩關(guān)節(jié)，腕關(guān)節(jié)與肘關(guān)節(jié)成一直線。然后伸直雙臂，將身體推離墻壁，直到雙手離開(kāi)墻壁，雙臂伸直并與地面平行。如果想增加難度，可以在完成動(dòng)作時(shí)雙腳跳起。每組8-12次，漸進(jìn)至15次。這項(xiàng)練習(xí)可以增強(qiáng)胸部肌肉。肩前肌、肱三頭肌。