1、沙發(fā)俯臥撐主要部位：胸部、手臂、小腹

以俯臥撐的姿勢靠在沙發(fā)一側(cè)，手掌放在肩膀下方，雙腿伸直，雙腳著地，與手臂同寬。

背部挺直，收緊小腹，彎曲肘部放低身體，胸部靠向沙發(fā)。

伸直雙臂，將身體向上推。重復(fù)15次。

2.傳遞遙控器

主要鍛煉部位：下腹部、腰部兩側(cè)肌肉

面朝上躺在地上，彎曲膝蓋，收緊小腹，用右手握住遙控器。

左膝彎曲90度，抬起右腿并伸直。

抬起上半身，將身體向左扭轉(zhuǎn)，然后將右手抱住左腿。

將遙控器從右手放到左手，并慢慢降低身體。

身體另一側(cè)重復(fù)該動作，每側(cè)12次。

3.“滑冰”

主要鍛煉目標(biāo)：下腹部、臀大肌、腿筋、股四頭肌

將枕頭放在地板上

站在枕頭的右側(cè)，雙腳分開與臀部同寬，膝蓋稍微彎曲。

抬起左腳，用一只腳蹲下，將左膝蓋放在腳趾后面。

跳過枕頭，左腳著地，右手放在左腳腳趾上。

身體兩側(cè)重復(fù)10次。

4、枕頭仰臥起坐

主要目標(biāo)部位：小腹、大腿內(nèi)側(cè)

臉朝上躺在地上，膝蓋彎曲，雙腳并攏，腹部收緊。

在膝蓋之間放一個枕頭，將雙腿抬離地面，膝蓋彎曲90度，使大腿與身體垂直。

雙手放在腦后，呼氣，將身體盡量抬高，將腳壓在枕頭上。保持肘部向外，目光向上。

深吸一口氣，低下頭。重復(fù)15次。

5.觸地弓步

主要鍛煉部位：臀大肌、腿筋、股四頭肌

雙腳分開與臀部同寬站立，收緊小腹，在身前放置一個距離身體約一步的枕頭。

右腿向前邁出，蹲下，膝蓋放在腳趾后面，抬起枕頭。

觸地弓步第2部分

用右腿推動身體站起來。抬起右腳，同時將枕頭舉過頭頂。保持動作并吸一口氣。然后右腳向前邁出，蹲下，將枕頭放回地面。

重復(fù)10次，然后換身體兩側(cè)。