1、20歲左右
運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)將這個(gè)年齡段稱為“破紀(jì)錄年齡”。這個(gè)時(shí)期,人體的機(jī)能處于巔峰狀態(tài),心率、肺活量以及骨骼的敏感性、穩(wěn)定性、彈性等各方面都達(dá)到了最佳點(diǎn)。從運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的角度來(lái)看,這個(gè)時(shí)期運(yùn)動(dòng)不足比運(yùn)動(dòng)過(guò)量對(duì)身體的危害更大。這個(gè)年齡段的人可以進(jìn)行任何強(qiáng)度的鍛煉。
這期間通過(guò)肌肉強(qiáng)化鍛煉獲得的“常規(guī)體力”并不會(huì)在鍛煉終止后消失。心臟可以通過(guò)耐力運(yùn)動(dòng)增加輸血量??傊?,20歲的人可以為未來(lái)的身體健康儲(chǔ)備“資源”。這段時(shí)間一定要注意鍛煉身體,保持體重,否則30歲以后想減肥就很難了。
2、30歲左右
這個(gè)年齡段的人身體機(jī)能已經(jīng)超過(guò)了巔峰期。如果此時(shí)忽視體育鍛煉,對(duì)耐力非常重要的攝氧量就會(huì)逐漸下降。但不要害怕,因?yàn)槟氵€年輕。這時(shí),身體的關(guān)節(jié)經(jīng)常會(huì)發(fā)出一些噪音,這是關(guān)節(jié)疾病的前兆。為了保持關(guān)節(jié)的高度靈活性,應(yīng)該多做伸展運(yùn)動(dòng)。還要注意心血管系統(tǒng)的鍛煉。
鍛煉仍然是每隔周一、周三、周五進(jìn)行,每次進(jìn)行5-30分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉。強(qiáng)度沒(méi)有20歲時(shí)那么高了。對(duì)于20分鐘的體力鍛煉,你嘗試舉起的重量比20歲時(shí)要輕,但你可以做更多次。
3.40歲以后做什么
與20歲的人相比,40歲以上的人肌肉的運(yùn)動(dòng)能力下降了25%,體力逐漸下降,肌肉逐年萎縮,身體開(kāi)始發(fā)胖。體重增加與總肌肉質(zhì)量的減少有關(guān)。肌肉少了就意味著脂肪消耗少了,飯量也不比年輕時(shí)少,所以肚子就開(kāi)始鼓起來(lái)。因此,40歲以上的人應(yīng)該選擇既有助于保持良好體形,又可以預(yù)防常見(jiàn)的老年疾病,如高血壓、心血管疾病等的運(yùn)動(dòng)。每周一、周五進(jìn)行兩次鍛煉,包括:25-30分鐘中等強(qiáng)度的心血管運(yùn)動(dòng),如慢跑、游泳、騎自行車等。50歲以上的人脈搏頻率不超過(guò)每分鐘130-140次。10-15分鐘的器械訓(xùn)練,器械的重量應(yīng)該比30歲時(shí)輕一些。體重過(guò)多會(huì)損害您的健康,但您可以做更多次數(shù)。
為了防止發(fā)生意外,最好不要使用啞鈴而使用健身機(jī)。5-10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng),特別注意活動(dòng)容易萎縮的關(guān)節(jié)和肌肉。周三,增加45分鐘的體能鍛煉??梢栽跊](méi)有器械幫助的情況下做俯臥撐、半蹲等。重復(fù)多組,每組20次左右。數(shù)量取決于你自己的承受能力。
推薦運(yùn)動(dòng):網(wǎng)球、長(zhǎng)距離滑雪、游泳、慢跑、高爾夫、跳舞、散步。