把骨頭鋪開

開始：仰臥，雙臂放在身體兩側(cè)，稍微分開，彎曲雙腿，保持雙腳平行。

動(dòng)作：仰臥，雙臂抱住膝蓋，頭放在膝蓋之間。將肩膀和腳抬離地面，深呼吸并保持這個(gè)姿勢(shì)6秒鐘。

效果：脊柱從骶骨到頸部得到充分伸展。

擴(kuò)大

開始：仰臥，雙臂垂直于身體伸展，雙腿彎曲。

動(dòng)作：左手將兩膝壓在一起并向左傾斜，同時(shí)將頭轉(zhuǎn)向右側(cè)，保持右肩伸展在地上。保持這個(gè)姿勢(shì)6組，然后深呼吸。

功效：打開胸部，伸展肩膀和背部。

直的

開始：仰臥，雙臂放在身體兩側(cè)，稍微分開。彎曲雙腿并保持雙腳平行。

動(dòng)作：將手臂拉到腦后并伸展，感覺身體盡可能地伸展。抬起小腿并將其指向天花板，彎曲雙腳垂直于腿部，向上抬起腳后跟，同時(shí)保持手臂伸展并貼在地面上。保持這個(gè)姿勢(shì)6組，然后深呼吸。

功效：伸展脊柱，矯正背部形狀。

防范措施

1、練習(xí)前先熱身，避免因靈活性不足而拉傷身體。

2.以飯后兩小時(shí)練習(xí)為宜。吃得太多不利于身體伸展，所以飯后不能立即練習(xí)。

3、最好選擇木地板或硬板床。