熱身運(yùn)動(dòng)：活動(dòng)四肢關(guān)節(jié)，保持背部挺直，上半身前傾，雙臂伸直向上、向后擺動(dòng)。

行走：雙臂大幅度擺動(dòng)，有力地向前走。

跑步：小步跑，同時(shí)將拳頭放在肩膀上，手臂在肘部彎曲并在身前旋轉(zhuǎn)；快速跑跳25-50米，重復(fù)4-6次，每次后短暫休息。

伸展：舉起雙臂，然后站在腳后跟上，向各個(gè)方向伸展。重復(fù)6-8次，中間短暫休息。

單杠練習(xí)：懸垂，同時(shí)左右轉(zhuǎn)動(dòng)身體，保持雙腳并攏；前后擺動(dòng)身體；順時(shí)針或逆時(shí)針擺動(dòng)。

跳躍引體向上：蹲下，背部挺直，跳起，抓住單杠，利用跳躍的慣性做引體向上對(duì)人）。每次至少重復(fù)6-8次。

跳躍：向上跳躍，逐漸上升，或達(dá)到一定高度；從稍高的地方向下跳；從蹲下跳起。以不同的姿勢(shì)進(jìn)行30-60次跳躍，并將雙腳用力踩在地上?？梢赃x擇練習(xí)，但一開始要按規(guī)定量進(jìn)行，逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。

每次練習(xí)結(jié)束后，應(yīng)稍事休息，使呼吸平穩(wěn)，四肢放松。完成整套練習(xí)后，平躺在地板上，收緊背部和臀部肌肉，稍微挺直腰部。

每周練習(xí)不少于3次，每次35-45分鐘。如果你堅(jiān)持下去，你就會(huì)得到回報(bào)。