每一次增肥的噩夢(mèng)都是從腹部開始的，每一次減肥的成功也是從腹部開始的。為了實(shí)現(xiàn)你的腹部減肥計(jì)劃，你必須遵循塑造平坦腹部的八條黃金法則。您每天稱體重還是每周測(cè)量腰圍？你有過這樣的經(jīng)歷嗎？起初，體重沒有任何變化，但你的腰圍卻悄悄增加了1厘米。此時(shí)你選擇相信哪一個(gè)呢？秤還是卷尺？如果你相信體重秤，你可以安慰自己——我沒有長(zhǎng)胖；如果你相信卷尺，你就會(huì)警惕了——我有發(fā)胖的傾向，我想減肥！當(dāng)你肥胖的時(shí)代，脂肪總是覬覦我們的身體，我們應(yīng)該站在卷尺一邊！

為什么胖人首先增加腹部脂肪的科學(xué)依據(jù)。戰(zhàn)斗時(shí)，要擊中敵人的軟肋。吃柿子時(shí)，要摘掉軟的部分。減肥要從最軟的部位開始。撫摸松弛的腹部是我們減肥的首要目標(biāo)。我們體內(nèi)的脂肪主要分為三種：血液中的脂肪、皮下脂肪和網(wǎng)膜脂肪。我們?cè)黾拥难鼑凸钠鸬男「苟际谴缶W(wǎng)膜脂肪的貢獻(xiàn)。大網(wǎng)膜脂肪距離腸胃等人體器官最近，離水和梯田也很近。多余的脂肪首先要補(bǔ)充的是大網(wǎng)膜脂肪。好消息是，一旦我們開始減肥，首先受到打擊的是我們的網(wǎng)膜脂肪，因?yàn)槟鞘俏覀儨p掉的第一個(gè)脂肪。網(wǎng)膜脂肪減少，我們健康又性感。對(duì)付網(wǎng)膜脂肪的有效武器就是有氧運(yùn)動(dòng)和科學(xué)的仰臥起坐。

深度打造性感小腹的8條黃金法則1、仰臥起坐+有氧運(yùn)動(dòng)關(guān)于仰臥起坐能否減少腹部脂肪，一直爭(zhēng)論不休。積極的觀點(diǎn)是仰臥起坐可以鍛煉腹部肌肉，因此可以練出平坦性感的腹部。反對(duì)者認(rèn)為，消耗脂肪能量的前提是運(yùn)動(dòng)至少20分鐘，所以每分鐘幾十個(gè)仰臥起坐根本不能減少腹部脂肪。正確的做法是：仰臥起坐+有氧運(yùn)動(dòng)

仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹部肌肉的力量，提高腹部肌肉的彈性，使之不再松弛。它還可以保護(hù)背部并改善姿勢(shì)。有氧運(yùn)動(dòng)可以燃燒卡路里并減少脂肪。選擇可以特別關(guān)注“中段”的運(yùn)動(dòng)。我們推薦三項(xiàng)——乒乓球：揮動(dòng)球拍的動(dòng)作是由腰部和腹部肌肉帶動(dòng)的，每30分鐘消耗192卡路里的熱量。瑜伽：瑜伽的坐姿決定了你的背部和腹部肌肉可以得到相應(yīng)的鍛煉，每30分鐘可以消耗200卡路里的熱量。跆拳道：跆拳道的踢腿動(dòng)作會(huì)消耗腰腹部的脂肪，每30分鐘消耗312卡路里熱量。

2、45任何卷腹動(dòng)作都有利于塑造平坦的腹部，只要上半身抬起時(shí)與地面保持45度角即可?，F(xiàn)在，我們簡(jiǎn)單回顧一下初中物理中關(guān)于力學(xué)的知識(shí)——45以內(nèi)——此時(shí)，胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、髂肌等受到壓力，而不是胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、髂肌等。腹直肌受到壓力。大于45——此時(shí)，從身體重心到臀部支點(diǎn)的“阻力臂”不斷縮短，腹直肌承受不了太大的力量。等于45——當(dāng)上身抬起與地面成45度角時(shí)，腹部處于最佳受力時(shí)機(jī)。

結(jié)論：無論我們進(jìn)行何種彎舉練習(xí)，包括仰臥起坐，請(qǐng)盡量延長(zhǎng)身體與地面成45度角的持續(xù)時(shí)間，這樣腹肌才能得到鍛煉。鍛煉得最有效。Tips：如何確保身體抬起到45度角？小方法有三個(gè)：1、一般來說，當(dāng)眼睛與彎曲的膝關(guān)節(jié)平齊時(shí)，身體與地面的角度為45度；2.可以對(duì)著鏡子練習(xí)；3、上升動(dòng)作要緩慢，感覺緩慢。當(dāng)你感覺到腹部受到的力量最強(qiáng)時(shí)，它是在45度角處。停在這個(gè)位置。強(qiáng)烈推薦第三種方法。

3、體育課慢動(dòng)作仰臥起坐作為體能練習(xí)進(jìn)行考核。一分鐘內(nèi)做的越多，得分就越高。至于性感的腹部練習(xí)，所有的動(dòng)作，包括仰臥起坐，一定要慢動(dòng)作！逐漸感受腹部的壓力。專家建議：每分鐘10-15次為1組，每次練習(xí)2-3組，每組之間休息1分鐘左右。休息時(shí)進(jìn)行腹式呼吸和腹部按摩。

4.每周3次。網(wǎng)上說莫文蔚每天睡前都會(huì)做50個(gè)仰臥起坐。想想她的小蠻腰和平坦的小腹，你覺得你應(yīng)該每天都這樣做。錯(cuò)誤的！現(xiàn)在就讓我們給自己一個(gè)懶惰的理由吧。腹肌的形成過程與身體其他部位相同，也需要一段時(shí)間才能成型。每次運(yùn)動(dòng)后，肌肉組織的細(xì)胞形態(tài)需要48小時(shí)才能“重建”。每天進(jìn)行腹部鍛煉，并沒有給腹肌的形成留下時(shí)間。一旦運(yùn)動(dòng)放松，脂肪就會(huì)立即發(fā)起“反擊”。

5.完美的呼吸完美的腹部需要完美的呼吸。不僅在練習(xí)時(shí)需要，在日常生活中也需要。練習(xí)時(shí)——起時(shí)呼氣，后退時(shí)吸氣。在靜止?fàn)顟B(tài)下，例如保持45度角時(shí)，通過胸部正常呼吸，不要屏住呼吸。正常情況下——腹式呼吸有助于收緊腹橫肌。吸氣時(shí)，感覺腹腔向內(nèi)、向上抬起，充分吸氣，然后深呼氣?？梢栽谧⒄局蜃呗窌r(shí)有意識(shí)地練習(xí)腹式呼吸，養(yǎng)成習(xí)慣。

6.1:3頻率做腹部練習(xí)時(shí)，用力的過程只能起到20%-30%的效果，而撤力的過程可以起到60%-70%的效果。所以練習(xí)的時(shí)候，也要按照1:3的比例來。比如做仰臥起坐的時(shí)候，抬起身體的時(shí)候，數(shù)“1”；當(dāng)你放低身體時(shí)，數(shù)“2”、“3”、“4”。

7、器材的使用健身器材的發(fā)明是為了讓我們能夠更安全、有效、正確地進(jìn)行訓(xùn)練。如果你討厭“完美”仰臥起坐的規(guī)則，請(qǐng)去健身房尋找這三樣?xùn)|西：cyclingmachine；船長(zhǎng)椅；健身球。專家在綜合評(píng)價(jià)13種腹部健身方法的效果后認(rèn)為，以上三種是目前最有效的腹部鍛煉器械。

8、飯后一個(gè)半小時(shí)飯后一個(gè)半小時(shí)是做腹部鍛煉的最佳時(shí)間。如果你想練出小腹肌，最好在運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)和碳水化合物。如果目的只是為了減肥，讓腹部平坦無脂肪，運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)食。

只要堅(jiān)持就有效果！