腰部和腹部練習

1.平躺在床上，雙腿并攏，膝蓋彎曲，但腳底不能離開地面，雙手放在腦后。

2.利用腹部肌肉的力量抬起上半身并向左腿方向扭轉。

3.回到起始位置，上半身靠近雙腿。

4.回到步驟1，抬起上半身并轉向右腿。

5、回到起始位置，按照左、中、右的順序重復該組動作25次。

注意：如果您感到手臂和頸部疼痛，則表明您做錯了。記住，你必須用腹部肌肉來驅動你的身體。另外，躺下時肩膀不要著地，否則無法鍛煉腰腹部。

肩部和背部練習

1.站直，雙腳分開比臀部稍寬，膝蓋稍微彎曲。眼睛直視前方，背部挺直。雙手放在臀部，握住一個兩磅重的球或其他同等重量的物體。

2、右手握住球，雙臂伸直向上，將球傳至頭頂上方的左手。

3.放下手臂，回到臀部，恢復上下傳遞動作。手臂的動作就像轉動的風車。

4、重復傳球動作20次。緩慢移動，不要依靠慣性移動。

小心不要通過移動手腕來傳球。你的手臂、背部和頸部應該伸直，這樣你才能自然地傳球，而不是滾球。

小腿練習

1.靠墻坐著，背部挺直，腳底著地。將一根16磅重的健身桿放在大腿上，距膝蓋約3英寸。

2.將腳跟從地面抬起，雙手同時向下壓健身桿。

3、重復這組動作25次。

大腿練習

1.站直，雙腳分開與臀部同寬。彎曲右膝，上半身向下彎曲，指尖放在地面上。伸直左腿，向后移動12英寸，左腳趾朝外。

2、左腿盡量向上抬起，在最高點停留5秒，然后左腿放下，右腿做同樣的動作。這組動作做25次。

注意腳尖一定要盡量外翻，不要扭轉臀部，這樣才能最大程度地消除大腿脂肪。