女性減肥運動的具體方法有：

第一節(jié)準備姿勢：仰臥，雙手放在身體兩側。

行動：

右腿彎曲并抬起，雙手抱住膝蓋，吸氣，左腿伸直。

恢復仰臥姿勢并呼氣。一與一相同。雙腿交替，重復12次。

第二節(jié)準備姿勢：俯臥，雙手靠近體側。

行動：

左腿在膝蓋處彎曲，右手握住腳后跟，盡量觸碰臀部，吸氣。

恢復俯臥位，呼氣。-換右腿，做同樣的動作。每次重復14次。

第三節(jié)準備姿勢：雙臂屈肘撐地，半仰臥，雙腿彎曲，膝蓋分開。

行動：

左腿伸直，右腿向左傾斜，右膝盡量觸地。右小腿與左腿成90度垂直。后膛位置不能移動。

回到準備姿勢，呼吸均勻。與相同。雙腿交替，重復14次。

第4節(jié)準備姿勢：坐姿，雙手置于體側。

行動：

上身向前彎曲，伸直雙腿，手指觸碰腳趾，呼氣，保持靜止3-4秒。

恢復坐直。重復15次。

第五節(jié)準備姿勢：左膝跪在地上，右腿彎曲90度。將雙手放在膝蓋上。

行動：

將左腿和臀部向前、向下移動。

回到準備姿勢，呼吸均勻。左右腿交替鍛煉，重復15次。

第六節(jié)準備姿勢：站在身體右側的椅子上，雙手握住椅背。

行動：

左腿彎曲蹲下，右腿盡量向左伸展，上半身保持直立，頭轉(zhuǎn)向左側，呼氣。

回到側臥位并吸氣。換邊并重復12次。

第七節(jié)準備姿勢：坐位，雙腿分開，手掌撐地。

行動：

上身向前彎曲，肘部彎曲，雙臂觸地。

原地按下兩次并保持靜止3-4秒。

恢復坐直，呼吸均勻。重復15次。

第8節(jié)準備姿勢：雙腿略寬于肩站立，雙手放松垂于身體兩側。

行動：

上身向前彎曲，雙手手掌觸地，腳尖向內(nèi)轉(zhuǎn)，面朝腳尖，呼氣。

將腳趾轉(zhuǎn)向一側。同。

回到準備姿勢并吸氣。重復lo次。

第九節(jié)準備姿勢：坐位。雙手放在背后支撐，彎曲膝蓋，雙腿向兩側分開。

行動：

內(nèi)旋右腿，嘗試用膝蓋著地。

恢復坐姿。一同一。雙腿交替練習，呼吸均勻，重復15次。

第10節(jié)準備姿勢：坐姿，雙腿彎曲膝蓋，腳跟并攏，膝蓋向兩側分開，雙手放在膝蓋上。

行動：

用一只或兩只手慢慢向兩側壓膝蓋，盡量讓膝蓋接觸地面。

回到準備姿勢，呼吸均勻。重復16次。

防范措施：

練習前先做4~5分鐘的髖關節(jié)、臀肌的前擺、后屈、側旋等熱身活動。伸展幅度要大，擺動速度要慢。

鍛煉需要持之以恒，每周5-6次，每次30-40分鐘。運動應安排在飯前1小時或飯后1.5小時。

剛開始練習時，每節(jié)重復次數(shù)不要超過15次，一個月后可增加到4-5次。

練習的原則是由少到多、由易到難、由簡單到復雜。

練習結束后，選擇放松3-5分鐘，或者做有節(jié)奏的身體美容活動，或者自我按摩。

練習應在光線明亮、空氣流通的室內(nèi)進行，或在室外平坦、防滑的地方進行。衣服和鞋子應該整潔、輕便。