賽前控制鹽的攝入量是很多健美愛好者所熟知的。從前有一位健美愛好者，他非常認(rèn)真、堅(jiān)持不懈。他在比賽前一個(gè)月就開始嚴(yán)格限制鹽和高鈉食物的攝入。結(jié)果，他在訓(xùn)練中體能嚴(yán)重下降，感到疲倦，還經(jīng)常出現(xiàn)“抽筋”的情況。由于訓(xùn)練沒有保障，最后的比賽也并不理想。在比賽場(chǎng)上，我們經(jīng)?？吹竭x手在舞臺(tái)上抽筋，影響發(fā)揮。問題是什么？

其實(shí)這是電解質(zhì)造成的！什么是電解質(zhì)？

簡(jiǎn)單來說，電解質(zhì)就是鉀、鈉、鈣、鎂、磷五種無機(jī)鹽，用來維持細(xì)胞內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。它是外界液體滲透壓和體液酸堿平衡的基礎(chǔ)，具有維持神經(jīng)和肌肉興奮性的功能。影響健美運(yùn)動(dòng)員肌肉狀況和皮下水的電解質(zhì)是鈉和鉀。

鈉，俗稱“鹽”，是人體必需的電解質(zhì)之一。訓(xùn)練出汗后，首先流失的就是鈉。如果鈉流失過多，飲食限制過多，就會(huì)出現(xiàn)肌肉無力，嚴(yán)重時(shí)會(huì)出現(xiàn)惡心。嘔吐和心率加快。癥狀包括體能下降、容易疲勞、肌肉痙攣和抽搐。由于肌肉的清晰度與皮下水分的多少密切相關(guān)，而鈉離子主要存在于細(xì)胞外，因此具有“鎖水”的功能。為了控制皮下水分，很多健美運(yùn)動(dòng)員在賽前都會(huì)安排低鹽或無鹽飲食。減少皮下水分并增加肌肉清晰度。但為了保證訓(xùn)練質(zhì)量，不宜過早限制鈉鹽。如果在賽前準(zhǔn)備過程中過早嚴(yán)格限制鈉攝入量，很容易出現(xiàn)肌無力，影響訓(xùn)練效果。

鉀通過汗液和尿液從體內(nèi)排出。與休息時(shí)相比，運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于糖原的分解，細(xì)胞內(nèi)的鉀被釋放到血液中，所以此時(shí)鉀的濃度會(huì)暫時(shí)升高；但由于出汗導(dǎo)致鉀的流失，運(yùn)動(dòng)后血鉀會(huì)明顯降低。休息時(shí)，這也與運(yùn)動(dòng)后蛋白質(zhì)和糖原的重新合成，讓鉀進(jìn)入細(xì)胞有關(guān)。輕度缺鉀會(huì)導(dǎo)致肌肉無力和肌肉豐滿度降低。如果鉀嚴(yán)重缺乏或者在大量訓(xùn)練后沒有及時(shí)補(bǔ)充，特別是在健美比賽的準(zhǔn)備過程中，如果不注意補(bǔ)鉀，就會(huì)時(shí)常出現(xiàn)因低鉀引起的肌肉抽搐。一旦及時(shí)補(bǔ)充，這種現(xiàn)象很快就會(huì)得到緩解。

1、健美訓(xùn)練不同階段如何補(bǔ)充鈉鹽和鉀鹽？非季節(jié)：

一般不建議使用簡(jiǎn)單的鈉鹽，因?yàn)樗碳ば詮?qiáng)且難以吸收。出于健康考慮，普通人每天食鹽攝入量不應(yīng)超過6克。經(jīng)常訓(xùn)練的人可以根據(jù)出汗量增加食鹽量，但應(yīng)控制在8克以下。含有鈉。含有鉀等電解質(zhì)的低滲運(yùn)動(dòng)飲料是淡季訓(xùn)練時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)的最佳選擇。

橙子、香蕉、西瓜、海藻等食物含有較多的鉀。您可以增加這些食物的攝入量來補(bǔ)充鉀。無鈉電解質(zhì)食物也可以在運(yùn)動(dòng)后快速補(bǔ)充鉀。需要注意的是，如果運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)無尿或尿少，一定要先補(bǔ)充水分，再補(bǔ)充鉀鹽，否則可能會(huì)出現(xiàn)高鉀血癥，引起心律失常等危險(xiǎn)。

健美訓(xùn)練不同階段鈉、鉀的補(bǔ)充

賽前21-2個(gè)月、賽前1周

賽前1-2個(gè)月，無需嚴(yán)格限制鈉攝入量?？梢钥刂聘啕}食物的攝入，烹調(diào)食物時(shí)不要加鹽，膳食中可通過適量添加醬油、腐乳、芥末等來控制鹽分。攝入，保證訓(xùn)練進(jìn)度，防止因補(bǔ)鈉不足而產(chǎn)生疲勞和肌力喪失。

比賽前一周左右，需要逐漸控制鹽和水的攝入，以進(jìn)一步控制皮下水分，增加肌肉清晰度。許多健美運(yùn)動(dòng)員在賽前因過早或過于嚴(yán)格控制所有電解質(zhì)的補(bǔ)充而出現(xiàn)低鉀血癥，導(dǎo)致肌肉抽搐。所有備戰(zhàn)亞錦賽和世錦賽的健美運(yùn)動(dòng)員都沒有出現(xiàn)肌肉抽搐的情況，主要得益于賽前實(shí)施了合理的電解質(zhì)補(bǔ)充。甚至在比賽前一周，運(yùn)動(dòng)中流失的電解質(zhì)全部恢復(fù)。大量的補(bǔ)充。研究發(fā)現(xiàn)鈉鹽是影響皮下水分狀態(tài)的主要因素，而鉀鹽主要存在于細(xì)胞內(nèi)，有利于增加肌肉充盈。因此，賽前一周需要限制鈉鹽，而補(bǔ)充鉀鹽則可以持續(xù)到賽前。中國健美訓(xùn)練隊(duì)使用除鈉電解質(zhì)膠囊為運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)充鉀鹽等電解質(zhì)，有效防止低鉀血癥和肌肉抽搐，同時(shí)在一定程度上增加肌肉飽滿度。

健美運(yùn)動(dòng)員在比賽后身體水腫嚴(yán)重，需要在運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師的幫助下進(jìn)一步改善。

健美運(yùn)動(dòng)員在賽前和賽中執(zhí)行嚴(yán)格的膳食營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃，尤其是賽前幾天的鹽控制。比賽結(jié)束后立即控制飲水并恢復(fù)正常飲食。當(dāng)大量的鈉進(jìn)入體內(nèi)時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)大的“儲(chǔ)水”效應(yīng)。體內(nèi)水分特別是皮下水分會(huì)明顯增加，這會(huì)造成運(yùn)動(dòng)員不同程度的水腫，影響比賽后的休賽期訓(xùn)練。為了解決這個(gè)問題，營(yíng)養(yǎng)師需要采取有針對(duì)性的賽后恢復(fù)計(jì)劃，逐步增加賽后餐中各種營(yíng)養(yǎng)素的攝入量，從而最大限度地減少水B及其對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員身體的傷害。