這是一項全速磨練你的意志和素質的減肥挑戰(zhàn)。這是一次徹底燃燒脂肪的減肥之旅。半程馬拉松準備——開槍！
觀看田徑比賽無疑是令人興奮和興奮的。身體強壯的酷哥和辣妹似乎都認為自己可以比胖子跑得更快更輕松，一舉一動都帶著幾分自戀。不用再羨慕他們了，現在請放下手中的晚報，從沙發(fā)上站起來，沖到戶外，加入長跑大軍。別擔心，我知道你可能有啤酒肚，你可能嚴重超重，你可能這輩子從來沒有跑過那么長的距離……這些都不能成為你不能跑長距離的借口，但它們應該是你開始跑步的強大動力。也許用不了多久，你就能跑出驚人的距離——半程馬拉松。當您完成13.1英里跑步的最后一步時，您會發(fā)現自己擁有堅如磐石的腹肌、一條寬松的褲子，以及毫無負罪感地享受美食的樂趣。
半程馬拉松是當今世界上最時尚、最健康、最流行的運動項目之一。且不說在國外的受歡迎程度，國內的北京、上海、香港、澳門、廈門等城市每年都會舉辦半程馬拉松賽事，也吸引了數千人的參與。數千名長跑運動員參加。很多人一起跑步意味著很多心理支持。能夠在清澈的藍天下體驗奔跑的快樂，真是人生一大享受。參加半程馬拉松的好處是，與全程馬拉松相比，不需要太多的賽前準備。還有一個好處就是，當你說起參加比賽的時候，大家都會認為你跑了全程馬拉松，像英雄一樣崇拜你，這太棒了！
最初，我們可能不確定“半程”馬拉松的長度是多少，尤其是在沒有跑道的社區(qū)或公園練習時。您可以使用運動計步器作為小工具，通過計算您跑步的點數來估算距離。
在這里，請注意一條通往成功山頂的捷徑：有計劃地限制你的跑步量。交叉訓練是最終運動成績的關鍵。美國運動學專家在《跑步者的世界：交叉性訓練指南》一書中提到：在他的運動理論指導下，一個普通跑步者的鐵人三項指標，15年后將全部進入職業(yè)水平。他指出，進行交叉訓練的跑步者在游泳和騎自行車方面也表現出色。反之亦然，游泳、騎自行車等類型的體能訓練也可以幫助大家提高跑步速度，增強體質，增強耐力。
把握好這幾點，是今年春天煥發(fā)新自我的關鍵。將跑步與一些無沖擊心肺訓練和基礎力量練習混合在一起，可以防止大家在訓練時感到無聊，也可以防止跑步時專注于身體的一側而造成傷害。我們喜愛的肌肉數量會穩(wěn)步增加，惡心的啤酒肚會隨著你的腳步一步步消失，你也會擁有一雙常人無法比擬的堅韌耐力。當完成這些訓練之后，你的“凌波微步”神功就完成了。報名參加半程馬拉松，加入長跑運動員的行列。你曾經是一個站在路邊的胖圍觀者，嫉妒人們健美的身材。你已經搖身一變，成為了一個令人羨慕的快速長跑運動員。想象一下那美好的情景，你就會知道忘乎所以的感覺是什么！咳咳，回到現實吧，回到現實吧，我們一起來學習如何跑步才能塑造完美身材。
長跑
半程馬拉松，這是一項不可能完成的任務吧？這么長的距離實際上需要建立的耐力只需每周跑三次。每周完成一次指定的長跑，然后逐漸延長距離，但每隔3-4周，減少訓練量以恢復體力。努力達到你能跑的最遠距離，并在真正的半程馬拉松前一周將其跑到19公里。完成這個12周的訓練計劃后，你會感受到跑長達6公里的距離是多么的舒服。如果你是那種從大學畢業(yè)后基本上就開車出行而很少跑步的人，那么先花幾周的熱身時間，等你可以輕松完成4-英里跑。
高強度跑步
本周的第二次跑步是高強度鍛煉，我們會進行一組短間隔訓練。這些訓練可以提高身體的有效運動效率，消耗更少的能量跑得更快。不要忘記開始時進行5-10分鐘的簡單熱身運動，然后進行一系列持續(xù)30-90秒的4-6組沖刺。每組之間的間歇期間不要停下來。采取慢跑的方法。完成全部幾組沖刺跑后，最好慢跑5-10分鐘，讓劇烈運動后的身體慢慢平靜下來。MH提醒各位跑者：根據個人運動感受來執(zhí)行此計劃，有控制地推進間歇跑訓練。
定量運行
每周第三次跑步應該保持適度的距離和強度。
交叉訓練
每周進行一次騎自行車等無沖擊有氧運動。大多數經驗豐富的職業(yè)跑步者都會選擇騎自行車等增強心肺功能的有氧運動。鍛煉時，盡量持續(xù)做20-40分鐘，強度保持在60-70%。水中慢跑、騎自行車、滑冰、橢圓機、爬樓梯等運動項目與跑步訓練相結合，會產生良好的交叉訓練效果。
遠離運動損傷
軟地面。太硬和不平坦的地面會增加脛骨和踝關節(jié)受傷的風險。盡量在松軟的地面上進行跑步訓練，如草地、泥土、木屑、跑道等。
喝水。每4公里喝一些水和運動飲料。液體有助于將廢物排出體外，并為肌肉組織提供自我修復所需的營養(yǎng)。
拉緊。跑步后，伸展小腿、跟腱和腳踝。然后臀部：平躺在地上，彎曲右腿，使右腳放在左膝蓋上，然后將左膝蓋拉向自己，直到感覺到右側臀部和臀部有拉伸感。保持這個姿勢10-15秒，然后換腿。每條腿做3次。
洗冷水澡。如果跑步后感覺全身酸痛，可以洗個冷水澡。將浴缸裝滿冷水，加入一些冰塊、半杯浴鹽和半杯舒緩沐浴皂。20分鐘的冷水浴可以減輕腫脹和疼痛并促進血液循環(huán)。
