誤區(qū)一、力量訓(xùn)練并不能提高靈活性

糾正：通過全方位的力量訓(xùn)練，可以同時(shí)提高肌肉力量和韌帶柔韌度。弓步、深蹲、引體向上、硬拉等力量訓(xùn)練動(dòng)作不僅能有效提高健身訓(xùn)練的水平和效果，而且比單純的靜態(tài)拉伸更能有效地發(fā)展靈活性。

誤區(qū)二、牛奶熱量高

糾錯(cuò)：由于牛奶含有豐富的脂肪和熱量，近年來關(guān)于牛奶好壞的爭論從未停止過。因?yàn)榕Ｄ虄r(jià)格便宜，營養(yǎng)豐富，而且容易吸收，所以喝牛奶，尤其是脫脂牛奶，是訓(xùn)練后的理想選擇。300毫升左右的“奶餐”即可提供充足的碳水化合物、乳清蛋白和酪蛋白。這兩種吸收率不同的蛋白質(zhì)結(jié)合在一起，可以為身體在訓(xùn)練后提供持續(xù)的蛋白質(zhì)供應(yīng)。

誤區(qū)三、左右手的重量要一樣

糾正：不平衡的力量訓(xùn)練可以改善身體左右兩側(cè)力量的平衡，同時(shí)刺激平時(shí)難以訓(xùn)練的肌肉。典型的練習(xí)使用兩個(gè)不同重量的啞鈴。剛開始時(shí)，左右重量差控制在5%~10%左右比較合適。完成一組后，交換左右不同重量的機(jī)器。不平衡的體重迫使肌肉發(fā)揮更大的潛力來保持平衡，肌肉就會(huì)受到刺激向更深層次生長。記住：你使用的重量必須是完全可控的，并且你必須保持標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作。

誤區(qū)四、臥推時(shí)，將杠鈴放低直至觸及胸部

糾正：在舉重臥推技術(shù)中，為了推起更多的重量，舉重運(yùn)動(dòng)員故意有控制地降低杠鈴接觸胸部，然后將其向上推。這可以迫使背闊肌協(xié)助舉起重量。在這種臥推過程中，背闊肌不僅起到支撐作用，還起到“借力”作用。然而，健身運(yùn)動(dòng)與以舉重為目的的舉重運(yùn)動(dòng)不同。如果利用背闊肌的力量進(jìn)行臥推，對于胸肌的鍛煉強(qiáng)度就會(huì)降低。因此，臥推時(shí)避免降低杠鈴接觸胸部。

誤區(qū)五、長期、低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)可以幫助減脂

糾錯(cuò)：健身領(lǐng)域有一個(gè)很古老的“真理”：要想最有效地減脂，必須在運(yùn)動(dòng)時(shí)將心率提高到一定水平，并保持足夠的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。然而，這種觀點(diǎn)也有其問題。這一觀點(diǎn)的依據(jù)是：運(yùn)動(dòng)消耗的能量中，低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)由脂肪提供的能量所占比例高于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，而高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)消耗的能量更多來自于糖原儲(chǔ)備。然而，低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)消耗的脂肪比例高，是基于除非花費(fèi)大量時(shí)間，否則消耗的熱量總量并不高。比如，雖然你做了很多仰臥起坐等低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，但是你的總熱量消耗還是比較低的，不會(huì)有太大的突破。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可以在短時(shí)間內(nèi)消耗大量的熱量。雖然其中脂肪的比例比較低，但從整體效果來看，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的減脂效果是最大的。

誤區(qū)六、下蹲時(shí)大腿要與地面齊平

更正：與許多教練的建議相反，新的研究表明，做深蹲時(shí)蹲得越低，受傷的風(fēng)險(xiǎn)就越低。如果你問外科醫(yī)生這個(gè)問題，膝蓋在什么狀態(tài)下最不穩(wěn)定？那么答案就會(huì)是一樣的：當(dāng)膝關(guān)節(jié)彎曲到90度時(shí)。這是因?yàn)樵谶@個(gè)角度下，脛骨和股骨的相對位置處于最大自由狀態(tài)。此外，由于僅蹲至水平位置的運(yùn)動(dòng)范圍較小，因此您往往會(huì)使用較重的重量，這會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。有關(guān)專家進(jìn)行了對比測試。一組訓(xùn)練員只蹲到水平位置，另一組則盡可能蹲到最低位置。結(jié)果是蹲得更低的訓(xùn)練者肌肉表現(xiàn)得更明顯。增加。

誤區(qū)七、吃雞蛋時(shí)只吃蛋清

更正：雞蛋是含有各種營養(yǎng)成分的小“容器”。每個(gè)雞蛋可提供約6克或更多的易吸收的蛋白質(zhì)，還含有維生素E、鐵、鋅等維生素和礦物質(zhì)。雖然蛋黃中含有約4至5克脂肪，但其中大部分是對心臟有益的不飽和脂肪。蛋黃富含維生素，對身體幾乎每個(gè)細(xì)胞的細(xì)胞膜都有好處，并產(chǎn)生神經(jīng)遞質(zhì)。維生素還可以加速體內(nèi)脂肪的代謝。而且與肉、魚的價(jià)格相比，雞蛋是物美價(jià)廉的“肌肉食品”。

誤區(qū)八、控制體內(nèi)胰島素水平

更正：吃進(jìn)去的每一種食物都會(huì)立即引起體內(nèi)劇烈的生化反應(yīng)，其中就包括胰島素引起的反應(yīng)。胰島素可以立即抑制體內(nèi)脂肪的分解。減肥的重要方法之一就是隨時(shí)防止體內(nèi)胰島素水平突然升高。具體方法是采用高纖維。低糖飲食。不過，訓(xùn)練后短時(shí)間內(nèi)胰島素水平的上升是非常有益的，因?yàn)榇藭r(shí)身體“急需”蛋白質(zhì)供應(yīng)，而胰島素可以高效地將蛋白質(zhì)輸送到肌肉。胰島素的這種功能帶來了更快恢復(fù)和更多肌肉生長的雙重效果。

誤區(qū)九、通過有氧運(yùn)動(dòng)燃燒卡路里，而不是力量訓(xùn)練

更正：力量練習(xí)中的杠鈴超級組練習(xí)可以很好地燃燒卡路里。杠鈴超級組是一組接一組進(jìn)行的多項(xiàng)健身練習(xí)，組間不休息。正式力量訓(xùn)練后做超級組不僅比在跑步機(jī)上跑步燃燒更多的熱量，而且還可以防止肌肉過度磨損。超級組練習(xí)會(huì)調(diào)動(dòng)許多肌肉并以高強(qiáng)度燃燒大量卡路里，即使運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，卡路里燃燒過程也會(huì)繼續(xù)。例如，每組10次依次進(jìn)行以下練習(xí)：杠鈴彎舉、深蹲、臥推。對于硬拉和彎腰劃船，所使用的重量應(yīng)該是動(dòng)作中最薄弱的部分能夠承受的重量。一個(gè)周期可以休息3次。根據(jù)您的情況，再進(jìn)行3到10個(gè)這樣的周期。

誤區(qū)十、每次訓(xùn)練都應(yīng)該先訓(xùn)練大肌肉

糾正：比如，總是先練引體向上，再練肱二頭肌，這是一個(gè)很好的規(guī)則，但有時(shí)，你必須打破舊規(guī)則才能實(shí)現(xiàn)突破。如果你總是做了幾次引體向上卻沒有任何改善，可能是你相對較弱的二頭肌在向后拉你的腿。然后下次訓(xùn)練時(shí)先訓(xùn)練你的二頭肌。規(guī)則可以是這樣的：首先鍛煉你最薄弱的部分。