大家好，今天小編關(guān)注到一個比較有意思的話題，就是關(guān)于健康跑活動方案的問題，于是小編就整理了2個相關(guān)介紹健康跑活動方案的解答，讓我們一起看看吧。

馬拉松5公里健康跑多少時間？

長跑五千米一般大概二十多分鐘。

世界紀(jì)錄如下（可做參考）：

1、男子5000米世界紀(jì)錄是12:37.35 ，埃塞俄比亞 的運動名將貝克勒在2004年5月31日創(chuàng)造。

2、女子5000米世界紀(jì)錄是14:24.53， 埃塞俄比亞的德法爾 在2006年6月31日創(chuàng)造。

長距離跑簡稱長跑，英文是long-distance running。最初項目為4英里、6英里跑，從19世紀(jì)中葉開始，逐漸被5000米跑和10000米跑替代。

據(jù)記載，現(xiàn)代最早的正式長跑比賽是1847年4月5日在英國倫敦舉行的職業(yè)比賽，英國的杰克遜以32分35秒0的成績奪得6英里跑冠軍。

五公里馬拉松：

由于跑馬拉松全程需要很專業(yè)的訓(xùn)練之后才能完成，國際上比較普及的是5公里馬拉松長跑。5公里馬拉松，一般不需專業(yè)訓(xùn)練也可完成。初始者需要大約50分鐘完成。長期堅持5公里馬拉松的長跑愛好者則一般在30分鐘以內(nèi)完成?！?公里馬拉松”可指5公里馬拉松比賽和5公里馬拉松鍛煉兩個意義。前者是嚴(yán)格的比賽項目，有嚴(yán)格的距離規(guī)定；后者則是一般愛好者的日常鍛煉，距離上可以因人而異。

跑步3到5公里，需要多長時間熱身和跑步拉伸？

熱身按道理來說都需要用心準(zhǔn)備，畢竟這是防止運動損傷有效的方案。至于做多久的準(zhǔn)備還得看運動目標(biāo)。

如果年紀(jì)比較大，在運動前可以有1公里左右快走或非常慢速的跑步來讓肌肉，關(guān)節(jié)先施展開，做一些動態(tài)拉伸針對膝關(guān)節(jié)，踝關(guān)節(jié)，脊柱和大腿，背部肌肉就足夠，然后進(jìn)行3.5公里慢跑，防止關(guān)節(jié)問題。

如果是中年跑者有一定基礎(chǔ)，并且3~5公里希望有些配速，那建議你1公里左右的70%左右配速（跑步起來有些喘）讓心肺，肌肉功能運轉(zhuǎn)起來（肌肉有些酸）就像車子如果不準(zhǔn)備快跑，發(fā)動起來慢慢開沒關(guān)系，如若一會兒上高速還是選擇熱一下發(fā)動機(jī)比較好。身體熱了，微汗作腿部肌肉拉伸，關(guān)節(jié)活動，原地或者間歇的小步跑，高抬腿，后踢腿，前踢腿跑……等短時增加強(qiáng)度以后，休息3分鐘左右，進(jìn)行配速跑，安全并能提高到最大強(qiáng)度。

如果你很年輕，有跑步經(jīng)驗，我也建議你把熱身當(dāng)成好習(xí)慣的養(yǎng)成，大多數(shù)跑友還是沒有很好的熱身習(xí)慣的。只是熱身時間可以稍短，做好關(guān)節(jié)活動，并簡單動態(tài)拉伸便可以進(jìn)行???♂?。

• 總結(jié)：作為一個有30年跑步經(jīng)驗的跑者，在跑步的過程中一直保持著關(guān)節(jié)肌肉的健康，這歸功于年輕時教練在訓(xùn)練前明確一定要做準(zhǔn)備活動的建議。

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三五公里基本上已經(jīng)不用怎么熱身了，簡單幾分鐘壓壓腿，腳裸，膝蓋有時候狀態(tài)好也沒直接跑了，就是健身跑步不是比賽，不要一上來就沖啊穩(wěn)定迅速才能持久[奸笑]。計劃十公里甚至更長的話也就稍微拉伸下。

跑后拉伸比跑前拉伸重要??多做點正拉反拉，不然擔(dān)心第二天腿廢

跑步3到5公里，需要多長時間熱身和跑步拉伸？跑前熱身五到十分鐘，跑后拉伸十分鐘到二十分鐘。

跑步前熱身，可以快走熱身，在快走過程中活動肢體，循序漸進(jìn)加速；也可以在跑步前以較慢速度活動頭頸部、肩部、腰部、髖部、膝蓋、手腕與腳踝等部位。熱身的目的，是活動關(guān)節(jié)同時，調(diào)動身體進(jìn)入準(zhǔn)跑步狀態(tài)。

跑步后拉伸，在于緩解肌肉，尤其腿部肌肉的疲憊感、酸痛感，讓肌肉里的乳酸得以充分流動；堅持跑步后的拉伸習(xí)慣，也會使相應(yīng)部位的肌肉得以舒展，使肌肉的美觀度提高。

跑步前的熱身，不宜太長，控制十分鐘以內(nèi)，有利于跑步的效果。跑步后不同動作的拉伸，每個動作應(yīng)保持30-60秒，以酸脹為止，避免過度拉伸。

跑步3到5公里，做一做一般性準(zhǔn)備活動就可以了，一般有慢跑，軟體操，游戲等，其主要目的是使體溫升高和降低肌肉粘滯性。

通常進(jìn)行5到10分鐘的慢跑，10到15分鐘的動力性拉伸練習(xí)，且要根據(jù)但是天氣，氣候和自身身體狀況及訓(xùn)練水平來決定準(zhǔn)備活動時間，沒有固定的時間。

準(zhǔn)備活動以身體微微出汗無疲勞感為宜。且準(zhǔn)備活動結(jié)束與正式跑步訓(xùn)練的間隔時間不得超過十五分鐘
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一般15-20分鐘就夠了，如果運動量大的話適當(dāng)延長，不僅可以避免肌肉橫向生長,而且可以避免乳酸堆積,造成肌肉酸痛。不過女生還是推薦瑜伽和健美操，跳繩運動太激烈,不適宜長時間運動。

慢跑之后拉伸方法

1、慢跑過后，要等身體逐漸降溫之后才能進(jìn)行拉伸，這個過程讓心跳、體表溫度逐漸下降到正常范圍，神經(jīng)興奮都逐漸下降，肌肉血液回到各內(nèi)臟器官。這一過程持續(xù)10分鐘左右。

2、小腿拉伸，保持后腳跟著地，把腿繃直，體會小腿被拉伸的感覺，保持20秒重復(fù)。

3、韌帶拉伸。兩腿交叉，兩腳緊挨;彎腰，膝蓋伸直。用手摸腳或身體貼向雙腿。保持15-30秒鐘，換腿。

4、臀部屈肌拉伸。兩腿分開，一前一后;雙腳指向前，身體保持直立。用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和后腿大腿上方感覺到拉伸感。保持15-30秒，換腿。

5、拉伸大腿內(nèi)測側(cè)、腹股溝，坐下，屈膝，兩腳底相對置于身體前方;盡可能把腳靠近腹股溝處，腳盡量靠近地面。保持15-30秒鐘。

6、大腿后側(cè)以及后背，雙腿并攏伸直，俯下上身，用雙手指尖觸地，感覺后背和大腿后側(cè)繃緊，維持15~30秒。然后起身，數(shù)秒鐘后再做。柔韌性較好的朋友，可以嘗試用拳面、掌心觸地;更進(jìn)一步，可以雙手抱小腿，使臉頰貼向腿部。

慢跑后的拉伸運動可以促進(jìn)跑步后的全身放松，也有助于身體的乳酸更快的消去，整個拉伸過程持續(xù)10-15分鐘即可，正確的拉伸，也可以避免跑步形成的粗壯小腿。

#擴(kuò)展資料：#

到此，以上就是小編對于健康跑活動方案的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于健康跑活動方案的2點解答對大家有用。