人們?cè)谶M(jìn)行健身鍛煉時(shí)，常將腹直肌分為上下兩部分，即上腹部和下腹部。
腹直肌起于劍突兩側(cè)第57肋骨前方，沿邊緣向下伸展，分為兩個(gè)肌束。人們看到的是6塊被肌腱分開的腹肌。腹外斜肌是位于腹部前外側(cè)表面的寬而平坦的肌肉。內(nèi)斜肌位于外斜肌的深處。腹橫肌位于腹直肌深處，主要功能是保護(hù)臟器。
練習(xí)腹肌的方法有很多種。想要獲得最大的效果，就必須最大程度地直接刺激腹部肌肉。以下只是其中的一些。
腹部肌肉鍛煉可以每天進(jìn)行，也可以每周進(jìn)行1至2次。每次都練習(xí)到精疲力盡為止
1、膝蓋彎曲仰臥起坐
目標(biāo)肌肉：上腹直肌
1.仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上，雙手放在胸前或腦后。
2、利用腹直肌的力量將上半身抬離地面約30度，然后慢慢回到地面。
2.小腿休息凳仰臥起坐
目標(biāo)肌肉：上腹直肌
1.仰臥，將小腿放在凳子上，雙手放在胸前或腦后
2.利用腹部肌肉的收縮抬起上背部，停頓片刻，然后慢慢回到位置
3.舉腿和仰臥起坐
目標(biāo)肌肉：腹直肌
1.仰臥，雙臂彎曲交叉于胸前，雙腿彎曲抬起，小腿與地面平行，腳踝重疊。
2、利用腹肌收縮的力量抬起上半身，稍停片刻。然后慢慢恢復(fù)。當(dāng)你接近地面時(shí)，進(jìn)行下一步動(dòng)作。
4、扭轉(zhuǎn)仰臥起坐
目標(biāo)肌肉：腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌
1.仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上，雙手放在腦后。
2.利用腹部肌肉的力量彎曲上半身，使一側(cè)的肘關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)和另一側(cè)的膝關(guān)節(jié)向中間靠攏。交替雙方。
5.下斜轉(zhuǎn)仰臥起坐
目標(biāo)肌肉：腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌
1、仰臥在斜板上，雙腳勾在固定物體上，雙手輕抱頭，肘部外展。
2、利用腹部肌肉的收縮將上半身抬起，同時(shí)將身體向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)。暫停，然后慢慢恢復(fù)。交替雙方。
6.仰臥并彎腰
目標(biāo)肌肉：腹外斜肌。內(nèi)斜肌
1.左側(cè)臥，右手放在腦后，左臂放在身體兩側(cè)。
2.隨著腹部肌肉的收縮向上彎曲。停頓一會(huì)兒，然后慢慢恢復(fù)。做一定次數(shù)后，改為右側(cè)臥，再做一次。
7.球上仰臥起坐
目標(biāo)肌肉：上腹直肌
1、仰臥在健身球上，雙手放在腦后，彎曲雙腿，雙腳平放在地面上。
2、利用腹部肌肉的收縮將上半身向上抬起，靠在健身球上。暫停，然后慢慢恢復(fù)。
8.仰臥，膝蓋彎曲并抬起
目標(biāo)肌肉：下腹直肌
1.仰臥，雙臂放在身體兩側(cè)，雙腿并攏。
2、利用腹部肌肉的收縮來抬起雙腿，將大腿向胸部和腹部彎曲，同時(shí)抬起臀部。暫停，然后慢慢恢復(fù)。當(dāng)你接近地面時(shí)，進(jìn)行下一步動(dòng)作。
9.仰臥，雙腿伸直抬起
目標(biāo)肌肉：下腹直肌
1.仰臥，雙臂伸直置于體側(cè)，雙腿并攏伸直。
2.利用腹部肌肉的收縮將雙腿向上抬起，直至與地面垂直。暫停，然后慢慢恢復(fù)。當(dāng)雙腳接近地面時(shí)，進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作。
10、膝蓋彎曲和抬起的坐姿
目標(biāo)肌肉：下腹直肌
1、坐在凳子邊緣，雙手握住身后的凳子邊緣，上身向后傾斜約30度，雙腿稍微向前彎曲。
2、利用腹部肌肉的收縮將雙腿彎曲并抬起，使大腿盡可能靠近胸部和腹部。暫停，然后慢慢恢復(fù)。
11.上斜舉腿和仰臥舉腿
目標(biāo)肌肉：下腹直肌
1.仰臥在傾斜板上，雙手握住傾斜板的兩端或手柄，雙腿并攏伸直。
2.利用腹部肌肉的收縮來伸直并抬起雙腿。當(dāng)它們達(dá)到直角時(shí)，抬起臀部和下背部。暫停片刻，然后慢慢降低并還原。
13.懸膝彎曲轉(zhuǎn)動(dòng)
1、手掌向前握住杠鈴，身體自然下垂，雙腿在膝蓋處彎曲并抬起。
2.利用腹部肌肉將膝蓋轉(zhuǎn)向一側(cè)，稍停，然后轉(zhuǎn)向另一側(cè)。
