《紅樓夢》麗華醫(yī)療

如今，人們害怕脂肪和油。越來越多的人擔心攝入過多的脂肪，所以喜歡把原來的炒菜改為“焯菜”！我認為它很輕而且對你的健康有益。事實真的如此嗎？蔬菜焯水的優(yōu)點和缺點是什么？“焯菜”VS“炒菜”？如何吃綠色蔬菜才真正營養(yǎng)健康？我們邀請到中山大學孫逸仙紀念醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任、廣東省營養(yǎng)學會營養(yǎng)教育與健康促進專業(yè)委員會主任委員陳超剛，為大家分析烹飪方法和烹飪方法的差異。營養(yǎng)價值。

1蔬菜加熱時，維生素C、B族容易損失

蔬菜給人體帶來“三寶”，又稱“三要素”，包括維生素、礦物質、微量元素和纖維。尤其是蔬菜，富含維生素C、B族維生素和鉀等人體所需的重要營養(yǎng)素。不過，陳朝剛指出，維生素C、B族維生素和鉀等都是水溶性較高或容易被高溫破壞的營養(yǎng)物質。因此，無論是焯水、煮還是炒，這些營養(yǎng)成分都很容易流失，尤其是B族維生素。烹調不當可能造成80%以上的損失。

陳超剛表示，蔬菜煮熟后保留的營養(yǎng)成分多少與烹飪方法有關。加熱時間越長，做飯用的水越多，營養(yǎng)成分損失就越多。除了上述營養(yǎng)素外，有研究發(fā)現，蔬菜中的植物化學物質，如黃酮類化合物和硫化物，在烹飪過程中損失的程度也與烹飪時間成正比。例如，西蘭花焯5分鐘時硫化物損失15%，10分鐘損失40%，30分鐘損失77%。這是因為硫化物是水溶性的，很容易因長期高溫蒸煮而被破壞，并可能溶解在水中而造成損失。

2燙燙不當會破壞營養(yǎng)

焯蔬菜有很多好處。比如，用油少了，身體攝入的熱量也會相應降低。一些草酸含量較高的蔬菜，如菠菜、茭白、空心菜等，可以在沸水中“焯一下”，以防止草酸被人體吸收。鈣結合形成腎結石，還可以去除某些蔬菜中的辛辣和苦味。

但大家不知道的是，焯蔬菜并不是最營養(yǎng)、最科學的烹飪方式。陳朝剛表示，這從食用油和能量攝入上來說確實是少油，但長期食用，有中醫(yī)專家表示會導致脾胃虛寒。只要吃多了“熱”的食物，腸胃就消化不了，產生熱毒反應，口腔潰瘍、炎癥就會找上門來。當然，蔬菜經過焯水后，其中的水溶性營養(yǎng)成分就會流失，比如對人體有益的維生素C、復合維生素B、胡蘿卜素等，都會流失到鍋里。

雖然蔬菜煮熟后會有營養(yǎng)流失的問題，但如果生吃，人體就無法充分吸收其中的營養(yǎng)。因此，綜合考慮消化吸收率、飲食習慣、農藥殘留等因素，仍然建議吃煮熟的蔬菜。

3哪種烹飪方法既營養(yǎng)又健康？

焯蔬菜：將水煮沸3分鐘

所謂“煮”，就是將食物放入沸水中煮一會兒，然后立即取出，以免食物的營養(yǎng)成分因高溫烹調而流失，或食物本身變質。和黃色。因此，焯水不同于煮沸。關鍵是要控制好時間。不要將焯過的蔬菜變成長時間煮的蔬菜。

焯菜小竅門：水燒開后，加入蔬菜，煮約3分鐘，用量為一般家庭煮蔬菜的量。不要在水燒開之前將蔬菜放入水中，因為這樣會花更長的時間來煮，而且營養(yǎng)成分很容易流失到水中。另外，烹飪時的水量也很關鍵。很多人在焯水時加的水過多。這樣一來，經過長時間的烹調，很多營養(yǎng)物質就會溶解在水中。因此，只要將綠色蔬菜煮熟，口感就會更脆、更美味。焯水比炒更健康，因為它不需要油和鹽，或者說食材中的油和鹽的量很少，并且在焯水的過程中去除了部分草酸。同時，短時間內熱燙不會造成重要營養(yǎng)物質的損失。由于焯水用油少，沒有味道，我擔心家人，尤其是孩子不喜歡吃。沒有油，營養(yǎng)就會少。這種擔心是不必要的，因為飲食習慣養(yǎng)成后，孩子也喜歡吃清淡的蔬菜，孩子可以多吃其他蔬菜。用油煎炸的肉會增加脂肪。

炒菜：鍋里放油，還沒冒煙

與焯水相比，快炒蔬菜如果掌握得好，可以減少營養(yǎng)成分的流失。但炒菜的溫度畢竟較高，維生素C和部分B族維生素遇到高溫就容易被破壞。減少烹飪時營養(yǎng)成分損失和破壞的方法包括：

1、添加蔬菜時，不要等到油冒煙了。當油鍋開始冒煙時，油的溫度往往極高，很容易導致蔬菜中的營養(yǎng)物質被破壞。正確的做法是在油還在冒煙的時候就將食材放入鍋中。還有一個簡單的測試油溫的方法：將竹筷插入油中。當周圍出現很多小氣泡時，說明溫度已經夠熱了，就可以入鍋了。

2、炒素菜時不要加太多油。無論哪種油，脂肪含量都在98%以上。蔬菜特別吸油。如果用太多的油來炒素菜，那就和吃葷菜一樣了。而且蔬菜表面會被一層油包圍，其他調味品也不容易滲透到蔬菜內部，影響食用。味道不好，這樣做也不利于消化吸收。合理的做法是每道素菜中添加的油不超過一湯匙。如果怕鍋燒焦，可以用煎鍋或者不粘鍋，保證受熱均勻。

3、烹飪時不要添加過多的調味料。醬油中的含鹽量為15%-20%，雞精中的含鹽量為10%。豆瓣醬和蠔油也含有大量的鹽。如果使用這些調味品，一定要減少鹽的用量，否則很容易造成鈉超標。有些人還喜歡在炒菜時加糖。但甜味和咸味會相互抵消，很容易導致炒菜的味道變得平淡，最終加鹽較多。正確的做法是只加少許鹽或海鮮醬油炒，少用或不用雞精和味精。可以多用蔥、姜、蒜或辣椒來調味。這樣炒出來的菜就會清淡可口，而且保留了食材本身的原汁原味。