你是否總覺得自己沒有時(shí)間運(yùn)動？還是你總是說“我明天開始鍛煉”，但第二天，你卻把鍛煉推到了明天；或者你運(yùn)動了幾次，卻堅(jiān)持不下去了……

養(yǎng)成運(yùn)動習(xí)慣并不難。經(jīng)過15年的研究，美國“女性健康先驅(qū)”、哈佛醫(yī)學(xué)院教授瓊·曼森博士確定了可以鼓勵(lì)女性堅(jiān)持鍛煉的4個(gè)步驟。遵循這4個(gè)步驟，鍛煉對你來說不再是困難。

第1步：培養(yǎng)鍛煉動機(jī)——為積極的生活方式制定鍛煉計(jì)劃

1.明確鍛煉的基本目標(biāo)

1）保持身體健康，從而延長健康期，改善心情。只要在一周的大部分日子里堅(jiān)持快走30分鐘，就可以減少40%的心臟病發(fā)病率，并減少2型糖尿病、骨質(zhì)疏松癥等疾病的發(fā)病率。每次運(yùn)動時(shí)間由30分鐘增加到60分鐘，運(yùn)動強(qiáng)度由中等過渡到較強(qiáng)。確保每周鍛煉3至5次，以增強(qiáng)心肺功能。

2）減肥。每天快走30分鐘，再加上每周兩次15分鐘的深蹲、仰臥起坐、輕負(fù)荷練習(xí)等強(qiáng)化運(yùn)動，再加上適當(dāng)?shù)娘嬍?，就可以達(dá)到減肥的目的。

根據(jù)自己的實(shí)際情況選擇自己的鍛煉目標(biāo)，然后開始一步步實(shí)施鍛煉計(jì)劃，這樣計(jì)劃就不會失敗。而當(dāng)你明白運(yùn)動可以帶來活力和美麗的線條時(shí)，你就會有運(yùn)動的決心。

2.制定簡單易行的鍛煉計(jì)劃

養(yǎng)成每天30分鐘的運(yùn)動習(xí)慣并逐漸對運(yùn)動上癮，大約需要12周的時(shí)間。

但對于總體目標(biāo)，你要善于分解，將想要達(dá)到的理想身體狀態(tài)轉(zhuǎn)化為運(yùn)動量，分配到每周，循序漸進(jìn)，不要急于求成。否則，很容易達(dá)不到目標(biāo)。

比如，一年減掉15公斤似乎很難。然而，減肥目標(biāo)被分解為多個(gè)容易實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)——每月減掉1.25公斤，每周減掉半公斤多一點(diǎn)。這樣的減肥速度既安全又現(xiàn)實(shí)，也增加了人們的信心。

第2步：尋找任何鍛煉機(jī)會并堅(jiān)持您的鍛煉計(jì)劃

1、增加生活中的“活動環(huán)節(jié)”

一旦你有意識地在日常生活中加入“活動”，你就會發(fā)現(xiàn)鍛煉的機(jī)會無處不在。

您可以嘗試以下建議：

在家看電視和等待衣服晾干時(shí)做一些伸展運(yùn)動；

閑暇時(shí)，去野餐、遠(yuǎn)足、騎自行車、購物，或經(jīng)常與家人一起舉辦家庭舞會；

開車、等紅燈時(shí)，抓住機(jī)會抖肩、扭頸、伸展身體、活動關(guān)節(jié)；

增加上下班時(shí)步行的機(jī)會；

工作時(shí)，每小時(shí)起身走動一下，活動一下四肢、背部和頸部。

2.為運(yùn)動尋找支持

找一個(gè)喜歡運(yùn)動的伙伴；

帶一只可愛的小狗去散步，把它當(dāng)作家庭的一員；

不斷嘗試各種新的鍛煉方式；

如果時(shí)間允許，最好和家人一起去散步；

與鄰居組織“體育俱樂部”；

與鄰居交換保姆，這樣雙方都有機(jī)會出去散步；

為周末和節(jié)假日尋找專門的步行路線；

關(guān)注運(yùn)動給你帶來的好心情。

第三步評估自己的鍛煉效果

了解自己運(yùn)動的效果可以進(jìn)一步激發(fā)你對運(yùn)動的興趣。

1.進(jìn)行以下簡單測試：

測量心率。步行前、熱身運(yùn)動后和步行后的心率。

測量您步行1公里所需的時(shí)間。

測量您的脂肪與肌肉的比例。

測量腰圍、臀圍和大腿圍。

測試您的運(yùn)動感。

2.用進(jìn)度表來鼓勵(lì)自己

為此，你應(yīng)該創(chuàng)建一個(gè)進(jìn)度表來記錄你的進(jìn)度，了解一次鍛煉的效果，并激勵(lì)自己。如果很難實(shí)現(xiàn)你的理想目標(biāo)，不要感到擔(dān)心或緊張。趕緊放松下來，不要擔(dān)心目前的情況。因?yàn)?，只要你在鍛煉，你的健身水平就一定會提高，只不過提高的速度存在一些個(gè)體差異。

第四步：獎勵(lì)自己

一些獎勵(lì)建議：

1.較小的獎勵(lì)

周六，增加1小時(shí)的睡眠。周日，將午餐和早餐合二為一。給自己買一束鮮花、一件珠寶、一瓶你最喜歡的香水或其他能讓你高興起來的小物品。

2.中等獎勵(lì)

買一件長久以來最喜歡的運(yùn)動服或其他最喜歡的衣服，去旅行等等。

3.更大的獎勵(lì)

買一輛新車，聘請專業(yè)設(shè)計(jì)師重新設(shè)計(jì)你的院子等等。

王安利教授建議大家選擇一項(xiàng)適合自己的運(yùn)動，或者是類似游戲的運(yùn)動。他指出，人天生就喜歡玩，更容易接受以游戲?yàn)橹鞯倪\(yùn)動，這可以讓人們習(xí)慣運(yùn)動。

像這樣的經(jīng)常鍛煉會增加大腦中一種叫做內(nèi)啡肽的物質(zhì)的分泌。這是一種對身體非常有益的物質(zhì)。它的分泌增多，可以讓人產(chǎn)生依賴性，讓人感覺很舒服，自然就會讓人上癮。

將自己的計(jì)劃、決心、想法等羅列在一份目標(biāo)明確的計(jì)劃上，就像簽訂一份合同一樣，約束自己，對于實(shí)現(xiàn)自己的目標(biāo)非常有幫助。