對于同樣的普通人來說，慢跑比短跑的技術(shù)要求更高。短跑時，普通人全力沖刺100米，然后休息。只需要大約十秒鐘。頂多第二天腿酸一下，但不會有什么后果。慢跑完全不一樣！一般人大概可以跑一個小時而不會太累。但如果技術(shù)動作不正確，就會對關(guān)節(jié)產(chǎn)生應(yīng)力。如果不提供適當?shù)男菹ⅲ蠊麑⑹鞘軅?。最常見的一種是“跑步膝”。

步幅和步頻

至于什么樣的技術(shù)動作是“正確的”，我一言難盡。但關(guān)鍵是動作要快！跑步速度由步幅和步頻決定。與快跑相比，慢跑的步幅肯定要小一些。這個大家都可以理解，但是節(jié)奏呢？一般人慢跑時的步頻比快跑時要低很多！你可以試著數(shù)一下，估計在150到150-160步/分鐘左右。踏頻慢有什么壞處？緩慢的節(jié)奏意味著身體需要很長時間才能保持在空中。從普通物理學的角度來說，意味著身體在垂直方向上的移動量更大，那么落地時對身體的沖擊力自然會更大，受傷的可能性也會更大。性欲自然是偉大的。另外，步頻過慢很容易導致跨步，這也是導致跑步受傷的重要因素。

那么，你的步頻需要多快？這里沒有嚴格的指導方針，只是一個大概的范圍，180步/分鐘。如果你嘗試一下，你就會發(fā)現(xiàn)這個節(jié)奏太快了！如果你跑1500米的比賽，達到這個步頻應(yīng)該沒有問題。不過慢跑的時候，這樣的節(jié)奏對于普通人來說太快了！因為大腦對慢跑的理解是“慢跑”，所以步頻是“慢”的。慢跑應(yīng)該理解為速度慢。而不是動作緩慢，即保持180一定的步頻，并縮短步幅來減慢速度。這樣做的好處當然是：減少受傷的可能性！話雖如此，如果我不告訴你如何在慢跑時保持180的步頻，那我就很遺憾了！事實上，當我慢跑時，有時我會不自覺地放慢腳步。我相信下面的方法一定有人知道，但我確實自己弄清楚了。使用你的手臂擺動！對于大多數(shù)人來說，跑步時手臂的擺動基本上是被動的，只是跟隨腿部的動作來保持身體平衡。想一想，如果你主動擺動手臂怎么辦？同樣的，你的雙腿也會被動擺動，以保持身體的平衡，哈哈！因為手臂沒有負載，所以擺動手臂比較省力！中國女子長跑運動員的手臂擺動符合這一原則。手臂擺幅低、幅度小，頻率自然會更快，從而帶動步頻更快！如果你的步頻快了，你的腳步自然就會輕一些。為了保持慢跑速度，需要進一步縮短步幅。步子再小也沒關(guān)系，只要達到最好的鍛煉效果就可以了！

關(guān)于足弓塌陷

如果對足部的保護不夠，足底肌腱會隨著年齡的增長而逐漸老化。如果體重過重，或者運動過多而不注意放松，肌腱彈性就會不夠，從而導致足弓塌陷，或者有扁平足的傾向。((扁平足(后天性))足弓塌陷后，走路時小腿內(nèi)側(cè)會因為沒有足夠的支撐而塌陷，導致膝蓋向內(nèi)彎曲，過度拉伸該部位的肌腱，導致腳部疼痛。因為腿部沒有以直角支撐身體，如果長時間這樣走路，會引起腰痛或脊柱疾病。腳確實塌陷了，解決辦法就是用足弓墊來緩沖足弓。

走路時要注意與腳平行行走，感受重力沿著腳外側(cè)移動，因為外側(cè)的肌腱比腳內(nèi)的心肌肌腱強很多。這樣可以減少膝蓋的向內(nèi)彎曲。

力量和耐力都應(yīng)該提高

因為人的有氧能力可以通過運動來提高，幾乎是“無限”的。耐力訓練基本上是長期、長距離的鍛煉。一般來說，相同的肌肉群會變得疲勞。但是，如果在耐力練習的同時不加強力量練習，就會導致那些肌肉群過度疲勞而受傷。

力量訓練可以是短距離重復沖刺，中間進行充分的恢復，以避免乳酸積累。放松是關(guān)鍵。

呼吸

跑步的時候要放松，跑步的時候心會放松，身體也會放松。當你累了的時候，可以用嘴和鼻子一起呼吸，舌尖抵住上顎，分三步保持呼吸。除非你在短跑，否則盡量不要改變你的呼吸頻率。我以前跑步的時候都是走兩步，一口氣。跑完之后感覺有點急，有點惡心?？磥砗粑绞叫枰淖兞?。

慢跑是一項很好的有氧運動，但有些人不適合這項運動，尤其是有心血管問題的人或老年人。他們應(yīng)該多加注意，避免慢跑造成的傷害。

心臟——有心血管問題的人首先應(yīng)做一次“健康檢查”，如心電圖或高血壓測量，并在醫(yī)生許可下進行輕度慢跑或不慢跑。腳跟：由于腳在地面上的重量是體重的三倍，因此肌腱容易發(fā)炎。除了熱身之外，跑的時間不要太長、太長、太快。膝蓋因過度受壓及摩擦，或骨質(zhì)疏松退化，應(yīng)注意不要過度勞累。背部：由于脊柱承受過多的重量，椎間軟骨板可能會突出或引起骨關(guān)節(jié)炎。應(yīng)注意減震，穿慢跑鞋，或加強背部和腹部肌肉。疲勞性骨折因長期受重壓而引起，如骨痛，應(yīng)引起注意。踝、足跟疼痛——當踝關(guān)節(jié)外側(cè)韌帶或肌腱受傷、足跟碰傷、腳底疼痛時，應(yīng)注意落地的穩(wěn)定性和減震。水泡是運動時摩擦引起的。應(yīng)穿較厚的運動襪和合適的運動鞋。C關(guān)節(jié)——大腿運動過度所致，應(yīng)休息減少運動或做輕柔的腿部運動。其他腎血尿、中暑、休克、腹痛；應(yīng)注意補充水分和鹽分。