冬季長跑好處多

長跑作為一項全身運動，從來都不缺乏愛好者。那么，到底是什么吸引了人們呢？

“首先，長跑對增強人的心肺功能特別有益。”河北體育學院運動醫(yī)學實驗室主任劉光輝表示，較長時間的跑步會增加人體吸收的氧氣量，不僅可以抑制癌細胞，還可以改善心肌供氧。它加速心肌代謝，增厚心肌肌纖維，增強心肌收縮力，從而提高心臟的工作能力。

同時，在寒風中長跑可以激發(fā)人體的保護反應，加速血液流向大腦，調節(jié)大腦溫度中樞的功能，從而供給大腦更多的營養(yǎng)，使大腦更加清醒，這不僅提高了學習效率，而且對大腦的健康也有積極的影響。記憶功能可以得到改善。

此外，劉光輝認為，長跑還可以幫助培養(yǎng)人克服困難的堅強意志，錘煉吃苦耐勞的精神。對于冬天怕冷、喜歡睡懶覺、不想運動的人來說尤其有幫助，讓他們嘗到健身長跑的好處。

跑步前最好喝一杯水

然而，長跑看似簡單，做起來卻并不容易。專家提醒大家，長跑需要掌握的要點有很多。

首先，跑步前最好喝一杯白開水。因為這樣可以降低血液濃度，避免心腦血管疾病。劉光輝表示，無論是晨練還是其他時間跑步，都應該記住這一點。

其次，跑前的準備活動也是必不可少的。由于天氣寒冷，人體的血液流動緩慢。突然的運動會增加心臟的負荷，關節(jié)也會處于“僵硬”的狀態(tài)，需要適當?shù)臏蕚鋪碚{整。劉光輝認為，適當揉搓關節(jié)，讓身體微熱，為活動做準備。

此外，長跑后的收尾練習也是不可缺少的。很多人習慣長跑后立即坐下來休息。這會使運動產生的乳酸難以排出體外，造成疲勞，難以恢復。正確的方法是：可以慢跑一會兒，或者做一組體操，也可以進行壓腿、踢腿等動作來幫助恢復。

調整呼吸是關鍵

對于體質較弱的人或者初學者來說，長跑鍛煉最難的就是堅持。不過專家認為，掌握正確的跑步方法可以有效減輕疲勞，幫助人們堅持長跑。

劉光輝表示，長跑是一種有氧代謝運動，參與人體主要器官特別是呼吸系統(tǒng)的循環(huán)。所以要特別注意你的呼吸節(jié)奏。

一般情況下，可以分兩步吸氣，也可以分三步吸氣。注意節(jié)奏不要波動太大。吸入方式應采用鼻呼吸和口鼻呼吸混合，可將舌頭頂住上顎，避免直接吸入大量冷空氣，對胸部造成刺激。

長跑時要求上身稍前傾，目視正視，雙臂隨著跑步的節(jié)奏自然擺動。你的腳趾應該指向正前方，不要形成“八”字形。后踢腿要有力，落地要輕柔，動作要放松。

對于初學者來說，跑步可以通過腳底著地來完成。因為腿部后部的肌肉更加放松，所以跑步時更省力。

極端發(fā)生時堅持下去

參加長跑的人都知道，長跑最難克服的問題就是“極值點”的出現(xiàn)。

所謂“極限”，是指人們在跑步過程中出現(xiàn)不同程度的不適，如胸悶氣喘、心率過快、眼冒金星、四肢無力、動作遲緩等。這是因為氧氣供應滯后于肌肉的活動需要，所以在跑步過程中會出現(xiàn)這些適應不良的現(xiàn)象。

“每個長跑運動員都會有‘極點’，但身體素質好的人會出現(xiàn)得更晚。”劉光輝表示，健康人在長跑過程中出現(xiàn)“極值點”是正常的生理現(xiàn)象，不會對身體產生任何不良影響。經過一段時間的長跑，你就會逐漸適應。

“極值點”出現(xiàn)后，應適當降低跑步速度，調整呼吸節(jié)奏，保持繼續(xù)跑步的決心。一旦超過“極值點”，機體活動功能提高，供氧量增加，血液乳酸濃度降低，精神就會煥發(fā)活力，即使跑步距離增加一倍也不會疲勞。這些功能狀態(tài)的變化在運動生理學中被稱為“第二次呼吸”。

特殊群體應引起重視

任何運動都有一定的風險，長跑也是如此。劉光輝指出，一些患有慢性病的老年患者和6歲以下兒童不宜參加長跑，以免發(fā)生危險。

心臟病患者：患有先天性心臟病的患者，稍稍活動就會出現(xiàn)口唇發(fā)紺、心跳、胸痛等癥狀，不宜參加跑步。此外，各種因素引起的心臟擴大、嚴重心律失常、脈搏衰竭、高血壓等患者，服用降壓藥后血壓持續(xù)偏高，應禁止參加跑步鍛煉，以免發(fā)生意外。

糖尿病患者：注射胰島素后不宜空腹跑步，以免發(fā)生低血糖；重癥糖尿病患者在未注射胰島素或出現(xiàn)急性感染、發(fā)燒時不宜跑步。

發(fā)熱患者：無論何種原因發(fā)熱，如感冒發(fā)燒，跑步、運動也應暫停。一般情況好轉穩(wěn)定后應在醫(yī)生指導下恢復運動。

6歲以下兒童：該類兒童的骨骼彈性高，硬度低，容易變形。他們的肌肉纖維很細，容易疲勞和受傷。