1.拱臂動作

1、準(zhǔn)備姿勢：跪下，抬起頭，背部挺直。

2、動作：弓背，低頭，收縮腹肌，保持姿勢5秒，還原。重復(fù)8次，收縮腹肌時用嘴呼氣，返回時用鼻子吸氣。

2.側(cè)屈練習(xí)

1、準(zhǔn)備姿勢：盤腿而坐，雙手放在身體旁邊的地面上。

2、動作：左手向左滑出，上身向左彎曲，右臂抬起，然后向左擺動，反復(fù)向左彎曲4次，還原。右側(cè)做4次，重復(fù)兩次。側(cè)彎時臀部不要移動，動作要緩慢而有節(jié)奏。

3.劃船

1、準(zhǔn)備姿勢：坐姿，雙腿彎曲膝蓋分開，手臂向前舉起，掌心向下。

2、動作：雙手向前伸直，上身向前彎曲，頭伸到膝蓋之間，回到原來位置。每6秒執(zhí)行一次，重復(fù)24次。當(dāng)背部挺直時，收腹，當(dāng)上身向前彎曲時，呼氣。伸直時吸氣。

4.腿部練習(xí)

仰臥，左臂向后伸平，左腿伸直，右腿彎曲支撐，右臂平放在體側(cè)。背部緊貼地面，左臂向前抬起，左腿向后抬起，試圖使兩者接觸。重復(fù)12次，然后換右臂和右腿，再做12次。關(guān)鍵是收腹并保持背部挺直。

5、扭轉(zhuǎn)運動

坐姿，雙臂自然下垂，左腿膝蓋彎曲放在右側(cè)；右腿屈膝抬起，腳放在左大腿外側(cè)，上半身向右扭轉(zhuǎn)，左手放在右腿上跟隨，右手放在身后的地板上，眼睛看向右側(cè)肩膀。保持姿勢20秒，改變方向做同樣的動作，各重復(fù)2次。轉(zhuǎn)身時收緊腹部并深呼吸。

6.腹部收緊運動

仰臥，雙腿分開，腰部不接觸地面，雙臂平放在身體兩側(cè)，收緊腹部肌肉，使脊柱接觸地面，保持姿勢6秒，然后放松還原，重復(fù)12次。

7.背部挺直練習(xí)

1、準(zhǔn)備姿勢：仰臥，背部著地，雙腿彎曲膝蓋分開，雙臂平放在身體兩側(cè)。

2、動作：收緊腹部肌肉，慢慢挺直腰部，直到只有肩膀著地。保持背部挺直4秒，然后慢慢降低腰部并還原。重復(fù)12次。

8.回轉(zhuǎn)運動

仰臥，右腿在膝蓋處彎曲，右腳放在左大腿上，雙臂平放在身體兩側(cè)，手心向下，右膝盡量向左擺動，重復(fù)8次，然后將左腳放在右大腿上，將左膝盡量向右擺動，重復(fù)8次，每次2次。擺動雙腿時保持肩膀不動，雙手位置不變。