柔韌性練習可以預防運動損傷，增加肌肉伸展，加強肌群之間的協(xié)調(diào)性，減少運動后的肌肉緊張。

有些人認為靈活性是與生俱來的。他們從小就“鐵石心腸”，無論怎么努力鍛煉都是徒勞。事實上，對于大多數(shù)人的關節(jié)來說，它們的運動范圍有可能大于周圍肌肉允許的運動范圍。通過一些伸展運動絕對可以提高靈活性。

作用部位：大腿后部和小腿

動作要點：勾起腳趾，充分伸展小腿。不要用力按壓伸展腿的膝關節(jié)。

作用部位：臀部、大腿外側(cè)

動作要點：慢慢蹲，不要蹲得太低。如果您無法掌握平衡，請嘗試用手握住支撐物。

作用部位：大腿前部

動作要點：彎曲腿部，膝關節(jié)不要超過腳趾。跪腿膝關節(jié)下方可墊一塊墊子，避免摩擦。

作用部位：大腿內(nèi)側(cè)

動作要點：分腿角度要逐漸靠近，不要用力過猛，以免拉傷肌腱。

作用部位：腰部

動作要點：跪在地上，雙膝分開，慢慢向后傾斜，雙手到達腳后跟。不要強迫它。初學者可以先嘗試踮起腳尖站立。

動作部位：側(cè)腰

動作要點：腰部橫向伸展，注意髖關節(jié)的控制，不要前傾或后傾。

作用部位：背部

動作要點：雙臂向前伸直，雙腿伸直，腰部向下壓，注意不要讓肩膀下沉。

作用部位：大腿外側(cè)

動作要點：上半身坐直，左腿向前伸直，雙手抬起右腿，逐漸放到胸前。

作用部位：臀部、大腿外側(cè)

動作要點：挺直背部，交叉雙腿，盡量靠近身體。

拉伸原理：

每周訓練34次為宜。

練習時應保持呼吸均勻，采用緩慢至深長的呼吸方法。避免短促呼吸或屏住呼吸。

保持伸展時舒適無痛的姿勢。

每次動作時需要感覺到肌肉被拉伸，但不要拉伸太多。

每次動作后，放松拉伸部位，等待肌肉放松后再進行拉伸。

每個動作的適當伸展時間為1530秒。

可同時進行數(shù)個拉伸動作，但應避免沖擊性拉伸。

對于孕婦來說，懷孕期間釋放的荷爾蒙會使韌帶軟化，導致關節(jié)高度靈活。如果關節(jié)在運動過程中受到壓力，可能會導致疼痛和長期的關節(jié)問題。因此，孕婦需要在保護和監(jiān)督下進行訓練。