在這個(gè)計(jì)劃中，每周進(jìn)行5天有氧訓(xùn)練，每天一次，每次45分鐘，心率控制在最大心率的70%到80%。同時(shí)，每周進(jìn)行3次有計(jì)劃的腹肌訓(xùn)練，塑造腹部輪廓。堅(jiān)持其他身體部位的常規(guī)訓(xùn)練，但從每周周一、周三、周五的腹肌訓(xùn)練開(kāi)始。訓(xùn)練時(shí)要認(rèn)真、勤奮，時(shí)刻注意腹部肌肉。無(wú)論你的腹肌處于何種燃燒狀態(tài)，你都必須堅(jiān)持下去。如果你渴望成功，你就必須付出一些東西。

1.周一訓(xùn)練計(jì)劃

1.要點(diǎn)：“消極練習(xí)”是周一腹部鍛煉的關(guān)鍵。要專注于每一個(gè)鍛煉過(guò)程，整個(gè)鍛煉過(guò)程要盡可能緩慢。在下降和恢復(fù)過(guò)程中，嘗試數(shù)4秒。另外，逐漸減少組間休息時(shí)間，盡量縮短組間休息時(shí)間。

2.訓(xùn)練動(dòng)作

下斜仰臥起坐：坐在向下傾斜45度的斜板上，確保雙腳位于滾輪墊下方，雙手輕輕放在腦后，慢慢向后躺，不要讓身體肩膀與下降板有輕微的接觸。然后，收縮腹部肌肉，用力將上身盡可能抬高。當(dāng)?shù)竭_(dá)最高點(diǎn)時(shí)，用力并有控制地收縮腹部肌肉。稍停片刻，然后利用腹部肌肉的張力來(lái)控制和還原。

下斜仰臥起坐：這個(gè)練習(xí)過(guò)程與下斜仰臥起坐基本相同，只不過(guò)是在腹部肌肉收縮時(shí)，將上半身旋轉(zhuǎn)到一側(cè)，然后還原并重復(fù)，但重復(fù)時(shí)旋轉(zhuǎn)到相反的方向每次轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)上半身的形狀都不同。

傾斜仰臥，膝蓋彎曲，腹部收緊：與前兩個(gè)正向壓縮動(dòng)作相反，這是一種反壓縮運(yùn)動(dòng)。躺在傾斜板上，用雙手握住傾斜板的頂部邊緣作為支撐。將膝蓋彎曲至90度，抬起臀部，將下背部抬離傾斜位置，將膝蓋抬高至胸部上方，使腹部肌肉處于“峰值收縮”位置。停一會(huì)兒，然后慢慢下降到起始位置。在開(kāi)始下一次動(dòng)作之前，保持膝蓋在空中保持90度彎曲，臀部稍微接觸長(zhǎng)凳，但不要休息。

2.周三訓(xùn)練計(jì)劃

1、要點(diǎn)：周三的計(jì)劃中，第二個(gè)和第三個(gè)練習(xí)是跪繩卷腹和機(jī)械仰臥起坐。這兩個(gè)練習(xí)要盡量使用大重量，同時(shí)又不破壞形體。另外，你必須讓他們始終保持12次/組，組間休息30秒。

2.訓(xùn)練動(dòng)作

立板懸垂舉腿：握住手柄，背部和小臂緊貼立板支撐墊。保持雙腿向下伸直，然后通過(guò)腹部肌肉的收縮慢慢抬起雙腿。，同時(shí)盡量抬起臀部。當(dāng)動(dòng)作達(dá)到腿部與上半身之間90度時(shí)，腹部肌肉繼續(xù)收縮控制，暫停片刻，利用腹部肌肉的張力控制并慢慢將雙腿降低到起始位置。

跪繩收腹：跪下，膝蓋和小腿貼近地面，軀干稍微向前彎曲。面對(duì)高滑輪，雙手握住繩索手柄，懸掛在頭頂上方。當(dāng)臉面向地面時(shí)，利用腹部肌肉的收縮，將胸部和肋骨向下壓縮，靠近骨盆。用力和控制收縮腹部肌肉，并暫停片刻。然后控制腹部肌肉的張力，慢慢拉伸、還原軀干。這個(gè)動(dòng)作的形式要非常嚴(yán)格，注重上半身向下時(shí)腹部肌肉的收縮，并確保每次動(dòng)作時(shí)背部呈圓弧狀。

機(jī)械仰臥起坐：仰臥在腹肌訓(xùn)練器上，雙手抓住手柄，雙腳放在滾輪墊的后面下方。軀干應(yīng)略高于水平位置。練習(xí)時(shí)，利用腹部肌肉的收縮來(lái)抬起上半身。高，每次胸部肋骨接近骨盆時(shí)，感覺(jué)應(yīng)該類似于跪著的繩子收攏。

羅馬椅側(cè)舉：側(cè)躺在羅馬椅上，用外側(cè)腿觸碰坐墊，雙手放在腦后，利用腹部肌肉的收縮力，將上半身向側(cè)面盡可能抬高。在最高點(diǎn)時(shí)，你的腹部肌肉處于“頂部收縮”位置，然后慢慢回到起始位置。完成一側(cè)的所有重復(fù)次數(shù)后，再切換到另一側(cè)。

3.周五訓(xùn)練計(jì)劃

1.要點(diǎn)：周五鍛煉的關(guān)鍵練習(xí)是藥球卷腹，這是一種動(dòng)態(tài)形式，在周一和周三的鍛煉中“幸存”的任何上腹肌都將被“摧毀”。如果您有訓(xùn)練伙伴，他或她會(huì)向您來(lái)回扔健身球。如果您獨(dú)自練習(xí)，還有一種同樣有效的替代形式。

2.練習(xí)

坐姿舉腿：坐在狹窄的平坦地面上，將雙腿伸至身體前方，稍微放低離開(kāi)地面。練習(xí)時(shí)，利用腹部肌肉的收縮，將雙腿從最低點(diǎn)盡可能抬高到最高點(diǎn)。將腹肌置于“峰值收縮”位置，停頓片刻，然后慢慢利用腹肌的張力將雙腿降低至起始位置。

交替旋轉(zhuǎn)仰臥起坐：仰臥在地板上，膝蓋彎曲約90度，雙手輕輕放在腦后。利用腹部肌肉的收縮力將上半身抬起，同時(shí)將上半身向一側(cè)扭轉(zhuǎn)。停一會(huì)兒，然后按原來(lái)的方式將其放下，直到接觸地板。重復(fù)上述過(guò)程，同時(shí)將上半身扭向另一側(cè)，每個(gè)方向各循環(huán)一次。兩邊扭轉(zhuǎn)一次。

拋藥球仰臥起坐：仰臥在訓(xùn)練伙伴面前的墊子上，膝蓋彎曲約90度。你的訓(xùn)練伙伴站在距離你大約5到10米的地方，手里拿著一個(gè)8磅重的實(shí)心球。球。當(dāng)你向上彎舉時(shí)，你的訓(xùn)練伙伴應(yīng)該把球扔給你，你應(yīng)該接住球并開(kāi)始受控下降。當(dāng)您進(jìn)行下一次起身時(shí)，您將球扔給您的訓(xùn)練伙伴，他應(yīng)該準(zhǔn)備好再次將球扔給您。繼續(xù)使用此表格，直到完成該組的所有重復(fù)。如果你獨(dú)自練習(xí)，可以將健身球放在頭頂上方，定期做仰臥彎舉。如果做不到，可以將球放在胸前完成練習(xí)。